【肩周炎運動】4個動作測你有冇五十肩!1把遮紓緩肩膊痛勿著背心

撰文:廖青霞2021-07-23 06:01更新:2021-07-23 06:02

肩周炎又名五十肩,常見於50歲以上人士,但也開始有年輕化的趨勢,特別是低頭族及有寒背習慣人士,更易受肩周炎困擾。患者一般會肩膊痠痛,但當疼痛逐漸加劇,便有機會影響日常生活,例如梳頭及穿衣等。

想了解更多肩周炎的病因及種類,可參考註冊物理治療師及註冊中醫師黃燕卿的解說,並參考她所提供的紓緩建議。

撰文:註冊物理治療師及註冊中醫師黃燕卿

肩周炎可影響日常生活。(Unsplash/ Jesper Aggergaard)
肩周炎可影響日常生活。(Unsplash/ Jesper Aggergaard)

肩周炎是指患者肩部的肌肉、肌腱及關節等軟組織發炎,是一種慢性炎症。本來患者以50歲以上人士為主,因此又稱之為「凝肩」、「五十肩」,但長期姿勢不良,例如低頭族般,也容易出現勞損,引發肩周炎。

  • 大家可自我檢測,你能做到以下的動作嗎?

  • 1. 雙手垂下,然後伸直雙手,向上舉至貼耳朵,你能將手完全向上舉至180度嗎?

  • 2. 雙手垂下,然後伸直雙手,從兩側向外展開,你能將手完全向外展至180度嗎?

  • 3. 雙手垂下,向後伸展,你能伸展約50至60度嗎?

  • 4. 將手往背後,將手放到背部的中間,可對比兩手的幅度,以觀察出不足。

假如你在做以上動作時感到幅度受限或伴隨疼痛,肩關節附近有壓痛點,就很可能是患上肩周炎。早期的肩周炎以疼痛為主,後期則會幅度受限,未必出現痛楚及壓痛點,因此,當你出現幅度受限,或是伴隨疼痛,應盡快接受治療。

按圖瞭解肩周炎的症狀:

肩周炎知多啲 (01製圖)
肩周炎知多啲 (01製圖)
肩周炎知多啲 (01製圖)
肩周炎知多啲 (01製圖)
肩周炎知多啲 (01製圖)
肩周炎知多啲 (01製圖)
肩周炎知多啲 (01製圖)
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肩周炎致肩關節疼痛

很多肩膊痠痛的病例都是由肩周炎引起的,並以肩關節疼痛和活動不便為主要症狀。初時症狀以疼痛為主,夜間為甚,然後逐漸加重,至後來活動幅度明顯受限制。

肩周炎患者的肩關節活動受限,並以上舉、外展、手往背後最為明顯。梳頭、穿衣、洗臉、叉腰等動作均難以完成,嚴重時肘關節功能也可受影響。多數患者在肩關節周圍可觸到明顯的壓痛點。三角肌、岡上肌等肩周圍肌肉早期可出現痙攣,晚期可發生肌肉萎縮。

肩周炎的發病原因

醫學角度,肩周炎可分為肩部及肩外兩部分:

  • 肩部原因:

.50歲以上,軟組織退行性病變,對各種外力的承受能力減弱 .長期過度活動,如做過量運動(打排球、羽毛球、網球等),過度及不正確使用肩膀,拉傷肩膀肌肉後,引發肩周炎 .姿勢不良,例如寒背、低頭族,長期姿勢不良令肩膀肌肉及韌帶等軟組織,不在正確位置被使用,容易出現勞損,引發肩周炎 .肩部急性挫傷、牽拉傷後治療不當等 .上肢外傷後肩部固定過久,肩周組織繼發萎縮、粘連,例如鎖骨/肱骨骨折後

  • 肩外原因:

頸椎病、心、肺、膽道疾病可牽連至肩部疼痛,因原發病長期不癒,使肩部肌肉持續地僵硬、痙攣、缺血而形成炎性病灶,轉變為真正的肩周炎。

在中醫角度看肩周炎,則認為它多因肝腎漸衰,氣血不足,筋脈失於濡養所致,若受外傷或風寒濕的邪氣侵襲,更容易導致肩部經脈不通,氣血凝滯,筋腱肌肉等軟組織攣縮,「不通則痛」而形成肩周炎。

肩周炎高危一族(按圖):

肩周炎高危一族 (01製圖)
肩周炎高危一族 (01製圖)
肩周炎高危一族 (01製圖)
肩周炎高危一族 (01製圖)
肩周炎高危一族 (01製圖)
肩周炎高危一族 (01製圖)

更年期亦有關

肩周炎的發病原因除了長期過度活動、勞損、姿勢不良、肩部受傷後等之外,另一高危因素是更年期。從中醫角度來說,更年期是由於肝腎不足、陰陽失調而表現出一系列的症狀,,而肝主筋、腎主骨,所以臨床上很多更年期的婦女都有關節痛的問題。由於肩周炎又稱「五十肩」,發病率又以女性多於男性,所以是和婦女五十歲左右的更年期有關係的。 遇上這類型肩周炎,處方中藥時便要以全身為整體,辨証論治,調整陰陽,補益肝腎,疏通經絡,內外並治,既處理肩周炎又調治更年期症狀。

肩周炎的治療方法

  • 肩周炎患者可作物理治療:

  • - 運動治療

  • - 拉筋

  • - 超聲波

  • - 中醫針灸治療

  • - 刺絡拔罐

  • - 刮痧

  • - 內服中藥治療

家居運動治療

由於肩周炎後期以活動障礙為主,嚴重影響手部的活動功能,所以在早期多拉筋是必需的。以下動作每組做10次, 每次停留在最大限度10秒鐘,每天做3至4組,大家也可以先做熱敷20分鐘,增加軟組織的柔韌性,加強效果。

按下圖看家居運動治療:

紓緩肩周炎動作 (01製圖)
紓緩肩周炎動作 (01製圖)
紓緩肩周炎動作 (01製圖)
紓緩肩周炎動作 (01製圖)
紓緩肩周炎動作 (01製圖)
  • A. 增加上舉的活動幅度:

1. 利用身體的重量向前下方用力

2. 手指向前爬牆,配合身體的壓力,記住停留在最大限度10秒鐘

  • B. 增加外展的幅度:

1. 雙手一起向側方舉起, 目的是手臂貼耳朵,到最大限度維持10秒鐘

2. 用一枝棍或傘子,用沒有痠痛的手,將感到痠痛的手向側方舉起。

  • C. 增加手往背後的幅度:

手往背後是一個複合動作由內旋、後伸及內收所造成:

1. 手往背後,用沒有痠痛的手利用毛巾將感到痠痛的手拉高,並停留在最大限度維持10秒鐘。

2. 手往背後,用沒有痠痛的手持一支棍或傘子,從側方將感到痠痛的手向內拉, 並維持在最大限度10秒鐘。

肩周炎患者需特別注意

由於風寒濕的邪氣可以誘發或加重肩周炎,所以切勿夏天貪涼,袒胸露臂,或讓風扇或冷氣直接吹肩部。曾有病人原本的肩周炎已接近痊癒,因天氣炎熱,只穿背心,冷氣直吹肩部,次日肩周炎加重了許多。

註冊物理治療師及註冊中醫師黃燕卿
註冊物理治療師及註冊中醫師黃燕卿
小心!背痛位置可能是警訊(01製圖)
小心!背痛位置可能是警訊(01製圖)
小心!背痛位置可能是警訊(01製圖)
小心!背痛位置可能是警訊(01製圖)
小心!背痛位置可能是警訊(01製圖)
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