【每日3分鐘】網球肘扭毛巾就痛 必學5個紓緩動作滑手機正確姿勢

撰文:醫思集2020-07-04 04:00更新:2020-07-06 04:24

手肘、手腕痛應該是大部分打工仔、學生、運動愛好者,特別是「低頭族」的常見痛症。當我們過度使用手肘和手腕如打字、做家務等瑣碎事也會導致「網球肘」,情況嚴重時,寫字、拿筷子、扭毛巾等都會遇到障礙。註冊脊醫為此提供5組紓緩動作,並教大家正確拿手機、日常生活動作的姿勢。

撰文:伍兆聰註冊脊醫

網球肘是指手肘外側疼痛,有時會延伸到手臂並造成僵硬的感覺,患者在手肘和手臂上方有明顯的壓痛點(按壓時會感覺疼痛加劇,放開後會稍微緩解)。手腕翹起來或是做旋轉動作時會使疼痛加劇,情況嚴重時,連寫字、拿筷子、扭毛巾、轉門把開門、拿杯子等日常動作都會產生嚴重障礙。

網球肘是指手肘外側疼痛,有時會延伸到手臂並造成僵硬的感覺。(glenncarstenspeters/unsplash)
網球肘是指手肘外側疼痛,有時會延伸到手臂並造成僵硬的感覺。(glenncarstenspeters/unsplash)

過度使用手肘和手腕所致

網球肘並非網球手專有,它同時容易發生在任何年齡及職業的人士身上,如上班族使用滑鼠時手部動作重複,加上手肘無承托造成肌肉勞損形成網球肘,特別是熱愛某些運動的人也會患網球肘,包括:使用球拍或球桿的運動(如羽毛球、網球)、或手腕需用力的運動(如釣魚、重量訓練)。

用手機姿態不正確都會造成?

不少人拿智能手機時忽略了正確的姿勢,手臂到肩膀的姿勢不正確、經常在狹窄空間裡滑手機亦會引致肩膀痠痛、肩胛骨疼痛、背部僵硬、頸部僵硬、手臂麻等明顯而劇烈的不適症狀。

你平日拿手機是怎樣拿?不如做一個小測試,看看圖中哪一個玩手機的姿勢最接近正確的姿勢?(按圖)

圖中哪一個玩手機的姿勢最接近正確的姿勢?(01製圖)
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正確使用手機的姿勢:(按圖)

正確使用手機的姿勢(01製圖)
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正確使用手機的姿勢(01製圖)
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其他患網球肘成因:

- 做家務不斷使用手腕

- 運動需不斷使用手腕

- 運動太激烈

- 用手肘、手腕姿勢不正確(如使用工具螺絲批、球拍的拍柄不正確)

  • 不論任何人,只要感覺到手肘部位疼痛時一定要立刻休息,稍微活動手腕後再繼續。

病情易反覆 或需手法治療

由於做家務、上班和運動等日常生活中都需運用手部,因此病情容易反覆,不易根治。部分患者需接受脊椎手法治療(尤其頸椎)、衝擊波(體外衝擊波:利用音波來治療肌健的慢性發炎)、高能量激光、超聲波、電療、運動治療。由於肌腱一般修復時間約為數周,若反覆發生或久治不癒的患者,須注意有無軟骨關節的病變,例如剝脫性軟骨炎,或者有局部的感染如滑囊炎、敗血性關節炎等。

(payam__tahery/unsplash)
(payam__tahery/unsplash)

紓緩網球肘

  • 冰敷、熱敷雙管齊下

若網球肘急性發作,可於運動後局部冰敷,平時則在運動前熱敷,並順著肌肉的方向,由手肘疼痛處往手腕的方向按摩。

  • 5式簡易伸展動作 改善網球肘

肩部及上臂肌肉伸展操、手腕屈肌與伸肌的牽拉伸展運動,也能改善這個問題。

【動作一:針對前臂肌群】

網球肘紓緩動作一(01製圖)
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網球肘紓緩動作一(01製圖)
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【動作二:針對旋前肌】

網球肘紓緩動作二(01製圖)
網球肘紓緩動作二(01製圖)
網球肘紓緩動作二(01製圖)
網球肘紓緩動作二(01製圖)
網球肘紓緩動作二(01製圖)
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【動作三:針對肱橈肌】

網球肘紓緩動作三(01製圖)
網球肘紓緩動作三(01製圖)
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網球肘紓緩動作三(01製圖)
網球肘紓緩動作三(01製圖)
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【動作四:針對旋後肌】

網球肘紓緩動作四(01製圖)
網球肘紓緩動作四(01製圖)
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網球肘紓緩動作四(01製圖)
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【動作五:針對伸腕肌群】

網球肘紓緩動作五(01製圖)
網球肘紓緩動作五(01製圖)
網球肘紓緩動作五(01製圖)
網球肘紓緩動作五(01製圖)
網球肘紓緩動作五(01製圖)

日常注意事項

  • 1. 日常生活姿勢:保持手指關節放鬆及減少過度使用

- 購物:大量「掃貨」時盡量使用手推車承載

- 拖地:使用拖把時身體微彎,以身體力量而非單純用手臂的力量帶動拖把

- 搬、提重物或抱小孩:時間不要太長,適當休息、能夠分兩次搬的東西,就不要勉強一次搬完

  • 2. 打網球

- 可戴網球肘護套,或使用手肘的支持護具

- 改變打球習慣,例如減少反手拍或過肩擊球

- 選用較輕、較有彈性的球拍

伍兆聰註冊脊醫(撰稿人授權提供)
伍兆聰註冊脊醫(撰稿人授權提供)
【每日3分鐘】1支筆測試膝軟骨是否磨蝕 坐住做2個動作改善膝痛(01製圖)
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