降血糖飲食|紫色食物控制血糖 日醫生教點食藍莓降糖餐前或後吃

撰文:余曉彤2021-10-09 15:38更新:2021-10-11 04:14

藍莓表面白粉愈多愈新鮮?降血糖飲食,以往介紹過不少,如洋葱味噌湯、蔬菜等,不過你亦可能因為需要烹煮而嫌麻煩,其實控制血糖不一定要把大部分食物的升糖指數記下,餐前吃它們亦可有效地控制血糖!

血糖高不一定代表患糖尿病,但長期不管會令體內血糖高,無法好好代謝的話,就容易患上糖尿病,所以想避免患糖尿病或者心血管疾病,便要學會從飲食中降血糖。早前日本健康節目《恐怖醫學》,討論降血糖飲食的話題,指出紫色食物有抑制血糖指數上升的作用,當中藍莓的效果更為顯著。

進食紫色食物有助抑制血糖指數上升,當中藍莓的效果更為顯著。(GettyImage)
進食紫色食物有助抑制血糖指數上升,當中藍莓的效果更為顯著。(GettyImage)

按圖看「紫色食材」為什麼能抑制血糖指數上升:

為什麼紫色食材能抑制血糖指數上升
按東邦大學醫學部內科學講座糖尿病部門弘世貴久教授引述紫色食材可控制血糖指數。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
紫色食材含有一種紫色色素成分「花色素苷」,有助抑制血糖指數上升及糖尿病病發機會。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
弘世教授指身體的血液量總共約有4公升,而健康人士的血液中約含1粒方糖的糖分。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
進食後,血液中的糖分便會上升。以吃一碗白飯為例,血液中的糖分便增至15粒方糖。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
此時,由胰臟分泌出來的胰島素會幫身體處理大量糖分。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
當胰島素發揮作用時,令血液中的糖分慢慢減到1粒方糖的分量。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
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藍莓如何吃有助降血糖?

據節目中引述,藍莓因花色素苷含量較高,更能有效控制血糖指數上升。不過,並非每日吃藍莓便可以控制血糖,食用的方法及時間亦是關鍵之一。為了探討食用方法及時間,節目組採訪了每天吃藍莓的島村速雄,據稱他亦是日本第一位種植以及販賣藍莓的人。

島村速雄先每天都會吃藍莓。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
島村速雄先每天都會吃藍莓。(電視節目《恐怖醫學》截圖)

吃藍莓血管比實際年齡輕9歲

了解島村先生食用藍莓的習慣前,節目組量度了他空腹的血糖指數,標準的血糖指數應在110毫克/分升(mg/dL)以下,而他的血糖指數只有99毫克/分升(mg/dL)。其次,節目組亦為現年74歲的島村先生測量血管年齡,發現血管年齡只是65歲,比實際年齡年輕9年,可見藍莓的確能夠控制血糖水平及維持血管健康。

島村先生的空腹的血糖指數為99毫克/分升(mg/dL),比標準的血糖指數更低。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
島村先生的血管年齡只是65歲,比實際年齡年輕9年。(電視節目《恐怖醫學》截圖)

按圖看如何吃藍莓能控制血糖水平:

如何吃藍莓能控制血糖水平
島村每天早上6時起床,血糖指數為100mg/dL,維持在低水平。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
他每天早上都會喝一杯果汁,由藍莓汁、蘋果、小松菜及乳酸菌飲品攪拌而成。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
藍莓汁的分量約20粒,沒有加任何水,透過慢火加熱煮成。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
島村於上午8時30分吃早餐,此時血糖指數因此慢慢上升。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
對比一般70多歲男性,早餐過後血糖指數上升至200mg/dL,而他只上升至150mg/dL。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
他的血糖指數亦只需飯後2小時便回復原本的水平,比一般同年齡的人快。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
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藍莓表面白粉愈多愈新鮮?

藍莓表面常常被一層像霜的白粉包裹著,大家都以為是污物或是發霉,清洗時更大大力將表面的白霜洗走,事實上它們不是發霉而是果粉,藍莓表面的果粉愈多代表愈新鮮。

按圖看藍莓表面果粉出現的原因:

藍莓表面果粉出現的原因
果粉是藍莓在生長過程中形成的蠟質層,可保護藍莓及減慢果實失水速率。(Vince Fleming@Unsplash)
而且讓藍莓不會因為濕度過高而滋生真菌。
由於果粉是天然的果糖,因此對人體無害。
品質愈好的藍莓,果粉愈多。
不過果粉一旦清洗過後使沒有,建議輕輕沖洗掉表面的灰塵便可。

如何烹飪紫色食物更美味?

除了藍莓外,還有不少紫色食物含有花色素苷,如茄子、紫洋蔥、赤紫蘇、紫薯等等。但據弘世教授,蔬果中的花色素苷的耐熱性很弱,一加熱含量便會減少,建議生吃會更有效。由於並不是樣樣紫色食物都可以生食或者生食味道欠佳,有見及此,節目組邀請了家庭菜式研究家奧薗壽子設計了一款醃漬茄子。這道菜不用烹煮茄子,只需要加少少調味料,便可以將茄子調味同時去除澀味。

家庭菜式研究家奧薗壽子設計了一款醃漬茄子,儘管是生吃味道亦不會苦澀。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
家庭菜式研究家奧薗壽子設計了一款醃漬茄子,儘管是生吃味道亦不會苦澀。(電視節目《恐怖醫學》截圖)

按圖看家庭菜式研究家奧薗壽子的醃漬茄子做法:

醃漬茄子做法
材料:茄子3條、水200毫升、昆布1小塊(1X5cm)、薑絲少許、鹽1茶匙(電視節目《恐怖醫學》截圖)
先把茄子去蒂,打斜切片。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
把茄子放入密實袋,加入薑絲及昆布絲。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
加入鹽,謹記加鹽後不要搓。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
加入水,以鹽水醃漬茄子同時去除澀味(電視節目《恐怖醫學》截圖)
其後,把密實袋內的空氣的擠出及扭轉袋口,增加袋內壓力。(電視節目《恐怖醫學》截圖)
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