水果愈甜,升糖指數愈高?6款低GI水果推介—糖尿病人士安心食用

撰文:醫師Easy2022-01-16 08:21更新:2022-01-18 10:24

很多人都以為水果愈甜,升糖指數愈高。隨著社會日趨注重健康,尤其是糖尿病人士,因為害怕水果多糖,而不敢吃清甜的生果。其實,水果的甜度與升糖指數毫無關係!只要明白兩者分別,便不怕攝取過多的糖份。

什麼是升糖指數?

升糖指數(GI) 是用來量度碳水化合物轉化成葡萄糖後對血糖的影響程度。碳水化合物有不同的結構,轉化成葡萄糖的速度亦有不同。當身體吸收葡萄糖時,血糖就會升,刺激身體製造更多胰島素,把多餘的葡萄糖轉化為脂肪儲存。換句話說,低升糖指數的食物是比較健康。

血糖水平與升糖指數的關係。(圖片:diabetes-hk.org)
血糖水平與升糖指數的關係。(圖片:diabetes-hk.org)

水果愈甜,升糖指數愈高?

水果的甜度來自於不同級結構的碳水化合物,亦可理解為「糖」。不同的碳水化合物有各自的甜度。此外,水果升糖指數的高低很大程度受纖維量所影響。膳食纖維可以減慢糖份的吸收,避免分泌更多胰島素而轉化糖份為脂肪儲存。纖維愈高,升糖指數愈低。因此,就算升糖指數低的水果也可以很甜。

(圖片:szjeno09190/Pixabay)
(圖片:szjeno09190/Pixabay)

哪些水果適合糖尿病人士、長者?

如水果的升糖指數低於55或以下,則低GI;而56-69是屬於中GI;70以上的就是高GI。

● 莓類

  • 一般的莓,例如:藍莓、士多啤梨,都是低升糖指數的水果。糖尿病人士因要通過尿液排走多餘的糖份,容易脫水。莓的含水量較高,對於糖尿病人士最適合不過。而老人家不愛喝水,怕關節痛時仍要行去廁所,所以莓類水果也十分適合他們。

● 葡萄柚

  • 升糖指數:25 、糖份 (克):7

  • 隨著年齡增長,患上糖尿病二期的風險亦增高。葡萄柚可以減少身體分泌胰島素和葡萄糖失耐症,減低患上糖尿病二期的風險。豐富的維他命、食物纖維和礦物質有助減低血壓和帶走壞膽固醇,減低血脂水平和心臟病的風險。

  • 如有服用一些藥物,如:降血壓、降血脂、抗心律不整、糖尿病藥物;建議至少與藥物間隔8小時以上方何食用,甚至避免治療期間食用葡萄柚,以減低對藥物的影響。詳情請再向醫生查詢。

● 梨

  • 升糖指數:38、糖份 (克):9.80

  • 含有豐富的維他命A和維他命C,有抗氧化功能。亦含有鋅、鉀、鐵和鈣,都是糖尿病人士和長者需要多吸收的礦物質。另外,梨十分軟熟,方便長者進食。

● 橙

  • 升糖指數:40、糖份 (克):9.35

  • 老人家的腸胃通常比較遲緩,橙含有豐富的膳食纖維,有助刺激他們的腸臟蠕動,減少便秘。再者,橙內含維他命C,可以提升糖尿病人士和長者的免疫系統,並可幫助傷口癒合。

香蕉

  • 升糖指數:52 、糖份 (克):12

  • 有豐富的鉀、食物纖維、維他命B和維他命C。鉀有助調節體液平衡,舒緩糖尿病人士和長者都有的水腫問題,並有助調節心跳、肌肉控制和神經系統。

● 奇異果

  • 升糖指數:53 、糖份(克):9

  • 高纖、高維他命C、高水分都是奇異果的好處。當中的葉酸亦可有助細胞修復和減低中風危機。另外,糖尿病人士、長者均容易患上骨質疏鬆;所以對鈣的需求十分大。奇異果每個含有約30 mg鈣,已是每日建議食量的30% ,十分適合他們。

糖尿病人士進食前要注意,始終水果都含有糖分。建議糖尿病人士將吃水果和進餐的時間分開,至少相隔一至兩小時,以免兩者加起來會大幅影響血糖水平。

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