缺鎂|骨鬆抽筋7警號可能缺鎂!豆腐杏仁10高鎂食物蕉要黃或青?

撰文:林嘉珮2021-04-14 00:00更新:2021-04-14 12:34

補鈣補維他命,相信大家都聽不少,但原來缺鎂對身體造成影響一點也不容忽視。若你經常容易疲倦、肚瀉、常感煩躁就要留意,可能身體正在告訴你「缺鎂了」!據研究,每5人中便有4個患上缺鎂症,當中75%的人更不自知。缺鎂有什麼病徵?吃什麼可以補充鎂質?

鎂質每日的攝取量,很多人都不符合標準,而且缺鎂症初期病徵並不明顯,很多人都會忽略。美國健康網站Healthline列舉了7個缺鎂症常見病症,一起來看看你中了多少項吧!

▼身體出現這7大警號,證明鎂質攝取不足?(按圖率先看👇👇👇):

身體缺鎂7大警號(01製圖)
身體缺鎂7大警號(01製圖)
身體缺鎂7大警號(01製圖)
身體缺鎂7大警號(01製圖)
身體缺鎂7大警號(01製圖)
身體缺鎂7大警號(01製圖)
身體缺鎂7大警號(01製圖)
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  • 1)容易肌肉抽筋

睡到一半抽筋痛醒?行快兩步就小腿抽筋?這是身體缺鎂的最大病徵。在最差情況下甚至會導致癲癇症或昏厥。科學家認為,這些症狀是由於缺鎂,導致無法分解的鈣大量流入神經細胞引起,神經細胞過度興奮或過度刺激肌肉神經引發抽筋。鎂補充劑或可紓緩缺鎂者的肌肉顫搐及痙攣。

抽筋當然還有其他因素,例如飲咖啡太多、壓力等,偶爾抽筋也屬正常。

  • 2)常感焦躁

缺鎂會引致各種精神問題,包括冷漠、精神麻木、焦躁。 此外,有研究發現身體低鎂水平與抑鬱風險增加有關,研究人員推測,鎂缺乏症可能會加劇焦慮症,鎂補充劑可減輕症狀。

  • 3)骨質疏鬆

骨質疏鬆除了因為缺鈣,研究人員發現,鎂缺乏也是骨質疏鬆症的危險因素。鎂缺乏症可能直接削弱骨骼,也會降低血液的鈣水平。在科學家利用老鼠作實驗對象的研究證實,飲食中的鎂消耗會導致骨量減少。

  • 4)常感疲倦和肌肉無力

覺得自己睡多久也睡不飽,常常感到疲倦無力?疲勞是鎂缺乏症的另一種症狀,鎂缺乏症的另一個更具體的徵兆是肌肉無力。科學家認為,這種弱點是由於缺鎂,導致肌肉細胞中的鉀缺乏而引起。

  • 5)高血壓

鎂缺乏症可能會導致血壓升高和高血壓,亦是心臟病的形成重要因素。一些觀察性研究表明,低鎂水平或不良飲食攝入可能會導致血壓升高。專家表示,適當補充鎂可以降低血壓,特別是在患有高血壓的患者,尤其有效。

  • 6)哮喘

研究人員認為,鎂的缺乏可能會導致肺氣道內的肌肉中積累太多鈣,導致呼吸道收縮,使呼吸困難。在哮喘處方藥中,有時醫生會向患有嚴重哮喘的人服用含硫酸鎂的吸入器,以幫助其放鬆和擴張氣道。嚴重的哮喘病可能是某些人體內鎂缺乏症的症狀,但需要進一步研究。

  • 7)心律不整

心律不齊或心律不齊是鎂缺乏症最嚴重的症狀之一。在大多數情況下,心律不齊的症狀較輕,但嚴重心律不整患者有可能會導致心臟停頓。其他症狀包括頭暈、氣促、胸口痛、暈倒,亦會增加中風或心力衰竭的風險。

科學家認為,這可能歸咎於心肌細胞內部和外部鉀水平的失衡,即缺乏鎂所引致。研究顯示,充血性心力衰竭和心律不整的人的鎂含量較低,而接受鎂注射治療可顯著改善其心臟功能。

▼10種含豐富鎂質食物(按圖率先看👇👇👇):

10種含豐富鎂質食物(01製圖)
10種含豐富鎂質食物(01製圖)
10種含豐富鎂質食物(01製圖)
10種含豐富鎂質食物(01製圖)
10種含豐富鎂質食物(01製圖)
10種含豐富鎂質食物(01製圖)
10種含豐富鎂質食物(01製圖)
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  • 1)黑朱古力

黑朱古力含有豐富鎂質,一排朱古力約28克中便含有64毫克的鎂。它的鐵、銅和錳含量亦很高,而且有豐富益生元纖維,可以令腸道內的菌相更平衡。黑朱古力同時有豐富的抗氧化劑,有利抗癌和保持心臟健康。研究人員提到,揀朱古力最好揀最少含70%可可的朱古力。每日一小塊能有效補充鎂質。

  • 2)牛油果

牛油果營養豐富,也是鎂來源之一,研究顯示, 一個中型牛油果可提供58毫克的鎂。它還含有豐富的鉀、維生素K和對心臟有益的單不飽和脂肪。研究表明食用牛油果可減少胃炎,改善膽固醇水平並增加飽腹感。

  • 3)堅果

堅果的鎂含量較高的,包括杏仁、腰果、巴西堅果和合桃。研究顯示,一份1安士即28克的腰果含有82毫克的鎂。當中,巴西堅果中的硒含量和礦物質也極高,有效抗炎和有益心臟健康。

  • 4)豆類

(圖片來源:shutterstock)
(圖片來源:shutterstock)

豆類例如小扁豆、鷹嘴豆、豌豆和大豆含有多種豐富的營養素,包括鎂質。例如一杯煮熟的黑豆包含120毫克的鎂,在三餐中加入150克大豆就能滿足一日攝取量。同時,豆類亦是低血糖指數(GI)食物,有效降低膽固醇,改善血糖控制並降低患心臟病的風險。

  • 5)豆腐

豆腐含豐富蛋白質和鎂,研究顯示,一份100克的豆腐中,鎂含量為53毫克,同時包括10克蛋白質和鈣、鐵、錳和硒。此外網站引述的研究表明,多吃豆腐可以保護動脈內壁的細胞並降低患胃癌的風險。

  • 6)種籽類

種籽類食物包括南瓜籽、奇亞籽等,都含有豐富的鎂質、鐵、不飽和脂肪和奧米加3脂肪酸。當中尤其推薦南瓜籽,每28克便含有150毫克鎂。它們的纖維含量極高。研究報告表明,種子中幾乎所有的碳水化合物都來自纖維。亞麻籽還被證明可以降低膽固醇,並且可能對乳腺癌有好處。

  • 7)穀類食物

全穀物包括小麥,燕麥和大麥,以及蕎麥和藜麥含多種豐富的營養素。每28克的蕎麥便含有65毫克鎂。許多全穀類還富含B族維生素,硒,錳和纖維。研究顯示,全穀物可減少炎症和降低心臟病風險,而蕎麥和藜麥這樣的「假穀物」比傳統穀物如玉米和小麥的蛋白質和抗氧化劑含量更高。此外,它們不含麩質,因此患有乳糖不耐症或麩質過敏的人也可以享用。

  • 8)油脂豐富魚類

若想補充鎂質,油脂豐富的魚類鎂含量很高,例如三文魚、鯖魚和大比目魚。實驗顯示,178克的三文魚柳含有53毫克的鎂,還有39克的蛋白質。除了三文魚,魚類還富含鉀、硒、維他命B。

  • 9)香蕉

香蕉鉀含量高可降低血壓,並降低心臟病風險。香蕉亦含大量鎂,每一份香蕉含有37毫克鎂、維他命C、維他命B6、錳和膳食纖維。不過,香蕉比其他水果中的糖和碳水化合物含量更高,因此它們可能不適合患有糖尿病的人。未熟的香蕉還有抗炎、降血糖和通便的作用。

  • 10)綠葉蔬菜

綠葉蔬菜對健康有莫大益處,特別是菠菜還能補充鎂質。(圖片來源:shutterstock)
綠葉蔬菜對健康有莫大益處,特別是菠菜還能補充鎂質。(圖片來源:shutterstock)

綠色蔬菜鎂含量豐富,有助防抽筋。含鎂量很高的綠色蔬菜包括菠菜、羽衣甘藍、青蘿蔔和芥蘭。科學家表示,一杯煮熟的菠菜含157毫克鎂。此外,它們還含有鐵、錳和維他命A、C和K。綠葉蔬菜還包含許多有益的植物化合物,有助於保護細胞免受損害,並降低癌症風險。

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