五十肩懶人包|6方向即測有幾嚴重 免僵硬7個簡單動作愈痛愈啱?

撰文:梁啟敏2021-05-07 13:30更新:2022-03-31 08:22

未到50歲就有五十肩?寒背、低頭族、過度勞損、休息不足等,都有可能導致五十肩,嚴重者甚至穿衣、梳頭都有困難!究竟五十肩有什麼症狀,又有什麼改善運動?

五十肩是什麼?

五十肩的正式名稱是「肩沾黏性關節囊炎」,原因是肩關節囊發炎之後,身體為了修復發炎的位置,產生纖維母細胞來補破洞,但是補過頭後,反而把「關節」這塊需要大量活動的空間黏住,令到肩部活動受限。因為它常發生於50歲左右的病人,故俗稱「五十肩」。

台灣女星Janet透露自己38歲便有五十肩,雙手向上抬舉時,發現有一隻手無法貼近她的耳朵。(Janet Hsieh 謝怡芬 Facebook)
台灣女星Janet透露自己38歲便有五十肩,雙手向上抬舉時,發現有一隻手無法貼近她的耳朵。(Janet Hsieh 謝怡芬 Facebook)

五十肩成因

五十肩的成因可分為原發性和次發性。原發性成因暫時未完全了解,而次發性成因一般相信和退化勞損及受傷有關。近年患上五十肩的病人有年輕化趨勢,這跟日常工作姿勢不良、過度勞損、休息不足,或頸背痛問題愈來愈普遍都有關係。

▼五十肩成因(按圖👇👇👇)

五十肩成因(01製圖)
五十肩成因(01製圖)
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五十肩成因(01製圖)
五十肩成因(01製圖)
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五十肩症狀

五十肩特別影響某幾個肩膊活動。

  • 手部向外轉和內轉特別緊硬及痛楚

例如:不能抓背或女士不能自行解開內衣

  • 肩膊幅度受限,無法舉高

嚴重者或出現無法梳理頭髮或穿衣出現困難

五十肩自我測試

腰痠背痛的症狀實在太常見,許多人搞不清楚自己是肌肉僵硬、痠痛,還是患上了五十肩。物理治療師胡逸惟提出一個自我檢測方法,從6個方向檢測關節活動度。如果雙手活動時無法達到這些角度,便有可能患上五十肩。

▼自我檢測五十肩(按圖👇👇👇)

自我檢測五十肩(01製圖)
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自我檢測五十肩(01製圖)
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改善五十肩的肩膀運動

由於五十肩是因關節囊黏住造成關節囊發炎,當肩膀不活動時,關節囊沾黏度會愈高,因此愈休息會愈痛,需多活動肩關節的部位。在可接受的痛楚範圍下,將關節拉開,有助減輕僵硬,增加血液循環及減少關節黏連的情況。

註冊物理治療師林景程介紹以下4個肩周炎期間,有助保持關節活動的運動。(按圖👇👇👇)

改善五十肩運動建議(01製圖)
改善五十肩運動建議(01製圖)
改善五十肩運動建議(01製圖)
改善五十肩運動建議(01製圖)
改善五十肩運動建議(01製圖)
改善五十肩運動建議(01製圖)
改善五十肩運動建議(01製圖)
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  • 1 舉手:幫助肩膊關節前舉,保持關節活動幅度

  • 2 爬牆運動:如果覺得前舉困難,可嘗試爬牆運動,用牆壁幫助下,被動伸展膊頭關節

  • 3. 拉毛巾:此運動被動伸展關節內旋及後伸動作,對部份病人可能會很痛,切記適可而止

如果以上三個運動的痛楚十分劇烈,可改做較為溫和的被動關節運動:

  • 4. 手部垂下打圈:於肌肉完全放鬆情況下活動肩關節,由於肌肉活動減少,運動時的痛楚情況一般較輕

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另外,註冊物理治療師胡逸惟亦介紹了3個舒緩五十肩運動:

  • ▼5. 雙手上舉橫開(按圖👇👇👇)

運動一(01製圖)
運動一(01製圖)
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運動一(01製圖)
運動一(01製圖)
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  • ▼6. 轉膊拉肩胛骨(按圖👇👇👇)

運動二(01製圖)
運動二(01製圖)
運動二(01製圖)
運動二(01製圖)
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  • ▼7. 舉手腰彎前(按圖👇👇👇)

運動三(01製圖)
運動三(01製圖)
運動三(01製圖)
運動三(01製圖)
運動三(01製圖)

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怕痛不活動?

五十肩患者因怕痛而減少活動,去到後期紓緩期時,痛楚漸漸消失,但因為發病期間太少活動,發現整個肩關節僵硬,舉手的幅度受限,影響日常生活。面對這種情況,治療上需要用手法幫助拉扯肩膊及活動關節,這個過程肯定是痛苦的。除了大量的痛楚,還要面對未能完全回復原有活動能力風險。

因此,肩周炎的病人早期即使有痛,都要盡早做運動活動肩關節,以免關節後期出現僵硬的情況。

運動時愈痛愈好?

有些病人十分有毅力,明明感到劇痛,仍會硬著頭皮忍痛去活動,但任何運動,都不主張過度痛楚,痛是需要,但不要過量。的確,鬆關節是十分痛苦的過程,但如果太過痛,有機會會令炎症擴大,甚至拉傷其他位置。

因此,如果沒有專業人士特別建議,病人應量力而為,以自己接受到的痛楚程度為準則,以免加劇發炎情況或令肩關節受傷加重。

鋤頭式(01製圖)
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