中年發福|科研拆解中年變肥之謎與新陳代謝無關 2大主因成真兇

撰文:醫師Easy2021-09-15 03:30更新:2021-10-28 08:48

踏入社會多年,看着朋友們都由體型標準的小伙子變成一個肚腩大大,身材走樣的中年人士。好友相聚時除了細訴往日的好時光,亦不禁概嘆歲月無情:「人到中年,新陳代謝減慢,真係食多一點都肥得好快。」等等!事實真的是因為新陳代謝減慢而令到我們發福嗎?這樣的說法已經植根於大家心中多年,但最新的科學研究卻顯示出,我們的新陳代謝由20歲開始基本是維持不變,間接證實了中年發福可能只是自欺欺人的藉口。

中年發福真的是必然定律?(圖片:Times of India )
中年發福真的是必然定律?(圖片:Times of India )

科研集合40多年的結果 反映年齡不影響新陳代謝

根據最新發表在國際權威期刊《Science》上的論文,這項關於新陳代謝的研究共有多達80多位合著者,結合6間科學實驗室40多年來收集的數據成果,才獲得足夠信息以解答人類一生新陳代謝變化的謎團。該研究邀請了逾六千四百名參加者,他們的年齡從初生到95歲不等,研究人員每天記錄他們的熱量消耗。

從科學角度,計算新陳代謝率是用「雙標水法」(doubly labelled water,DLW)來測量,簡單通俗而言就是追蹤人體吸收和排出的水份中的能量,了解能量代謝。研究發現人類新陳代謝的變化,會依照生命四個不同階段而改變:

  • 1. 1歲之前的新陳代謝能力處於一生巔峰,比成年人高出50%。

  • 2. 2歲到20歲左右,新陳代謝速度每年減慢約3%,即使在青春期也沒有明顯的變化。

  • 3. 20歲到60歲,新陳代謝能力保持穩定,就連懷孕也無異;並且在控制其他變因後,男性和女性的新陳代謝能力亦無明顯差異。

  • 4. 60歲之後,新陳代謝速度每年下降約0.7%,到90歲時新陳代謝比中年時低26%。

這個研究可說完全打破了一般人對新陳代謝的既有觀念,上述人體代謝機能變化四階段模式適用於所有人,但每位個體的新陳代謝變化依舊各有不相同。有些人的代謝率會比同齡人低25%,而有些人的代謝率會比同齡人高25%。

人類新陳代謝的變化依照生命四個不同階段而改變。(圖片:BBC)
人類新陳代謝的變化依照生命四個不同階段而改變。(圖片:BBC)

中年變胖可能是進食過量 不節食可增20%體重

聖路易斯華盛頓大學醫學院Samuel Klein教授指出,心臟、肝臟、腎臟和大腦等器官雖僅佔體重5%,但消耗的總熱量卻佔靜態代謝率(resting metabolic rate)的65%;所以一般人在60歲後新陳代謝變慢,可能是因為年齡增長,重要器官功能越來越差,這也可能是慢性病最常發生在老年人身上的原因。

既然新陳代謝不會隨時間流逝而有特別大的變化,那麼為何總是會在30、40歲出現中年發福?倫敦國王學院的Tom Sanders教授指出中年發福在發達國家中比較常見,原因可能是攝取了過多的食物能量,而不是因為能量消耗下降。根據另一項研究指出,隨著年齡的增長,三酸甘油脂的儲存和去除的速度明顯下降,對於男性來說,這個時候繼續暴飲暴食而不加以節制,體重將平均增加20%。

對於男性來說,飲食不加以節制,體重將平均增加20%。(圖片:Getty Images)
對於男性來說,飲食不加以節制,體重將平均增加20%。(圖片:Getty Images)

如何提高代謝率?

要避免發福,就必須透過重訓、阻力訓練,令身體肌肉組織變多,以提高身體的靜態代謝率。中老年人減肥常遇到瓶頸,原因就在於缺乏重訓,以為健走、慢跑、帶氧運動就能減重,事實上帶氧運動減脂效果明顯,但只有運動時才消耗熱量,並不會提高基礎代謝率,所以帶氧運動及重量訓練必須要一同進行,缺一不可。每周至少5天進行30分鐘以上帶氧運動,搭配2次重訓,在健身教練指導下,進行阻力訓練,配合飲食積極養肌肉,維持易瘦體質。

重訓是提高身體靜態代謝率的關鍵之一。(圖片:Pinterest)
重訓是提高身體靜態代謝率的關鍵之一。(圖片:Pinterest)

在飲食方面,想養肌肉及提高代謝率,就必須攝取足夠的蛋白質食物,可多吃豆類、魚肉、雞肉、豬肉、蛋類、牛奶等。另需喝足量的水,至少為體重的3至4倍,例如70公斤男性如接受重訓,建議每天喝2,800毫升開水。

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