網球肘|手臂一動就痛或手肘肌腱炎 5式減痛強肌1招比擰毛巾更好

撰文:健康2.02021-09-19 02:02更新:2021-09-21 08:48

台灣二級警戒下,雖然餐廳已開放內用,但還是有許多民眾不敢在外用餐,只好持續「居家自煮」生活。只是煮愈多,由於手臂過當使用,或是使力錯誤,罹患「網球肘」病人也愈多。

「網球肘」是相當常見的手肘肌腱炎,為慢性勞損,主要病徵為手臂肱骨外上髁附近有疼痛感,若過於嚴重,手臂只要稍用力就會痛,甚至連休息不動也會疼痛不已。因此,若出現網球肘症狀,務必盡早治療。

除了就醫外,台灣衛生福利部台北醫院復健科物理治療師林宛姿親身示範,建議民眾,可在家進行簡易復健,輕鬆減緩肘關節疼痛並強化肌力。

▼5招居家復健法(點擊圖片查看👇👇👇)

5招居家復健法(01製圖)
5招居家復健法(圖片來源:台灣衛生福利部台北醫院/01製圖)
5招居家復健法(01製圖)
5招居家復健法(01製圖)
5招居家復健法(01製圖)
5招居家復健法(圖片來源:台灣衛生福利部台北醫院/01製圖)
5招居家復健法(01製圖)
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5招居家復健法,減輕關肘關節疼痛

  • 1. 抓毛巾:將前臂擺放在桌子上,手掌朝上抓握毛巾或軟球,用力握緊15秒後再放開。過程中若產生疼痛感可減輕握力、次數、頻率。

  • 2. 擰毛巾:雙手握住扭轉毛巾,如擰乾毛巾一般,重複動作可伸展前臂伸腕肌群。

  • 3. 向上被動伸展:患側手臂向前舉直,掌心朝前、手指向上,另一隻手抓住患側手掌並往後扳,每次持續15秒之後手鬆開,如此為一組,每次做5下,每天做3組。

  • 4. 向下被動伸展:患側手臂向前舉直,手指向下、掌心朝內,另一手抓住患側手掌並往後扳,每次持續15秒之後手鬆開,如此為一組,每次做5下,每天做3組。

  • 5. 離心肌力運動:患側手朝下握著裝水的膠樽、手肘彎曲,另一手握住患側手臂,向上快速抬起再慢速向下放,每次做10下,每天做3組。運動後的24小時內若未產生肌肉痠痛或肌腱疼痛,可逐步增加水樽重量。此運動可避免肌腱發炎再度發生,同時又能強化肌力,是效果最好、最安全的簡易居家運動。

你平日拿手機是怎樣拿?不如做一個小測試,看看圖中哪一個玩手機的姿勢最接近正確的姿勢?(按圖👇👇👇

同場加映:【每日3分鐘】網球肘扭毛巾就痛 必學5個紓緩動作滑手機正確姿勢

圖中哪一個玩手機的姿勢最接近正確的姿勢?(01製圖)
圖中哪一個玩手機的姿勢最接近正確的姿勢?(01製圖)
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正確使用手機的姿勢:(按圖👇👇👇

正確使用手機的姿勢(01製圖)
正確使用手機的姿勢(01製圖)
正確使用手機的姿勢(01製圖)
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正確使用手機的姿勢(01製圖)
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用背包做訓練(01製圖)
用背包做訓練(01製圖)
用背包做訓練(01製圖)
用背包做訓練(健康2.0授權使用/01製圖)
用背包做訓練(01製圖)
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【本文獲「TVBS」授權轉載。】

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