孕婦瑜伽|選對運動對孕婦身心有益 推拿按摩要避開六個催生穴位

撰文:醫師Easy2021-10-04 08:30更新:2021-10-19 10:05

近年愈來愈多女士喜歡做瑜伽,拉筋之餘又可以放鬆心情,而不少藝人在懷孕期間都有做瑜伽的習慣,例如Coffee林芊妤、Inez梁諾妍、倪晨曦、湯怡等。到底瑜伽是否適合孕婦?本文將探討瑜伽對孕婦的好處、哪類訓練適合孕婦以及注意事項;並會淺談孕婦進行推拿和按摩的注意事項。

不少藝人在懷孕期間都有做瑜伽的習慣,例如Coffee 林芊妤、倪晨曦等。(圖片:林芊妤IG)
不少藝人在懷孕期間都有做瑜伽的習慣,例如Coffee 林芊妤、倪晨曦等。(圖片:林芊妤IG)

孕期身心變化大 瑜伽有助紓緩不適

事實上,透過適當方式和程度,瑜伽的確能紓緩孕期不適,而且有助促進產後復原和修身。要了解瑜伽對孕婦的好處以及適合孕婦的瑜伽訓練,可以先從懷孕所帶來的身心影響說起。

首先,懷孕期間女性會經常受腰酸背痛所困擾。懷孕令體重增加,加重膝關節負荷和不適;而身體重心因肚子和乳房脹大而傾前,亦會導致不良姿勢。而且女性身體在懷孕期間會分泌出一種稱為「鬆弛素(relaxin)」的荷爾蒙,作用主要是令肌肉韌帶變鬆、子宮變大,助胎兒通過產道。然而,肌肉韌帶變鬆同時會令孕婦較難支撐體重、容易疲累、產生不良姿勢等,繼而引發肩、腰、臀、關節疼痛。

透過適當方式和程度,瑜伽能紓緩孕期不適,而且有助促進產後復原和修身。(圖片:accupass)
透過適當方式和程度,瑜伽能紓緩孕期不適,而且有助促進產後復原和修身。(圖片:accupass)

此外,孕婦需要額外供給胎兒血流,當多數血液供給子宮,回流至心臟的血液減少,容易產生頭暈、耳鳴;另一方面,心臟為了增加血液供應而加快跳動,或會引起心悸。懷孕是人生大事,加上體型和荷爾蒙分泌改變等生理因素,令孕婦的心理狀態和情緒會較為不穩,容易出現不安、焦慮等負面情緒。

瑜伽訓練透過緩慢的伸拉動作和節奏可以為生理和心理帶來正面影響,例如紓緩疼痛、糾正體型、減輕壓力、達到心靈平衡等。

孕婦瑜伽性質溫和 分三階段照顧不同需要

瑜伽訓練有不同種類,相比熱瑜伽、空中瑜伽等高強度訓練,「孕婦瑜伽」性質溫和,適合孕婦,而且會著重舒緩孕期的心身不適以及強化孕婦的下半身。專家建議應根據孕期而選擇相應的懷孕瑜伽訓練,照顧不同時期的身心所需。以孕婦瑜伽訓練為基礎的話,可以將孕期分為三個階段:第一孕期(第1至13週)、第二孕期(第14至27週)和第三孕期(第28週及以後)。

在第一孕期,孕婦的生理和心理變化最明顯,而胚胎則仍處於著床階段,尚未穩定。這個階段適合進行「靜瑜伽(Restorative Yoga)」,訓練重點在於深層放鬆身心,減輕精神壓力,平衡身心。靜瑜伽會使用各種輔具,例如毛巾、瑜伽枕、瑜伽磚等,而且每個體式的停留時間較長,讓身體能在最不費力的情況下完成動作。

第一孕期適合進行「靜瑜伽」,有助深層放鬆身心。過程會使用各種輔具,而且每個體式的停留時間較長,讓身體能在最不費力的情況下完成動作。(圖片:9900)
第一孕期適合進行「靜瑜伽」,有助深層放鬆身心。過程會使用各種輔具,而且每個體式的停留時間較長,讓身體能在最不費力的情況下完成動作。(圖片:9900)

到第二孕期,胎兒開始穩定發育並變重,為母親的內臟帶來壓力。孕婦的身體重心會前傾,亦會較常感到呼吸不暢、血液循環減慢、水腫、抽筋及肌肉酸痛等症狀。此階段的訓練會針對改善血液循環,舒緩以上症狀。除了靜瑜伽,可加入節奏輕緩的「陰瑜伽(Yin Yoga)」,加強深層肌肉放鬆。此外,孕婦身體鈣質大量流失,訓練時要注意減輕骨骼負擔。

28週後,進入孕期最後階段。此時胎兒大致成形,孕婦可繼續進行靜心及提升血液循環的訓練,另外可加強提升骨盆柔軟度,借助蝴蝶式、側臥提腿等瑜伽動作打開骨盆,以助順產。但這方面訓練未必適合每個孕婦,如果有陰道過短、恥骨過闊及胎位不正等問題,便不宜進行相關訓練。

孕期最後階段可加強提升骨盆柔軟度,借助蝴蝶式、側臥提腿等瑜伽動作打開骨盆,以助順產。(圖片:beenke)
孕期最後階段可加強提升骨盆柔軟度,借助蝴蝶式、側臥提腿等瑜伽動作打開骨盆,以助順產。(圖片:beenke)

懷有多胞胎、高齡、沒有運動習慣、身體有疾病或特殊狀況的孕婦都未必適合孕婦瑜伽,必須事先諮詢醫生或專業孕婦瑜伽老師。不論自身體質如何,進行孕婦瑜伽時都應從最基本的動作開始,按步就班。如果過程中感到任何不適,都必須馬上暫停,以免傷及自身甚至胎兒。另外,有瑜伽師資、曾受訓的孕婦瑜伽老師有豐富經驗,除了懂得指導合適動作,同時也避開孕婦不宜的動作,例如壓迫腹部、過度扭轉與後彎等。

孕婦可適量進行推拿按摩 注意六個催生穴位

與瑜伽經常同時被提及的,還有按摩和推拿。兩者又是否適合孕婦進行?讓我們先分辨推拿和按摩:前者以中醫理論為基礎,過程涉及經絡及穴位,並通常由中醫師執行;後者則未必與中醫理論有關,而主要是用作放鬆繃緊的肌肉,並由一般按摩師執行。

一般而言,懷孕滿12週後胎兒較穩,孕婦可進行孕婦推拿或按摩,紓緩腰酸背痛、抽筋、水腫等不適,並且促進血液循環,有助順產及產後修身。而對於因體質問題而未能進行瑜伽訓練的孕婦,推拿或按摩可以是另一選擇。

有些穴位具催生作用,懷孕期間是絕不能隨便按壓。這些穴位包括合谷穴、肩井穴、三陰交穴、至陰穴、太衝穴以及獨陰穴。(圖片:on-spa)
有些穴位具催生作用,懷孕期間是絕不能隨便按壓。這些穴位包括合谷穴、肩井穴、三陰交穴、至陰穴、太衝穴以及獨陰穴。(圖片:on-spa)

不過,進行孕婦推拿或按摩時,最好經由專業中醫師或專業孕婦按摩師執行,因為有些穴位具催生作用,懷孕期間是絕不能隨便按壓。這些穴位包括合谷穴、肩井穴、三陰交穴、至陰穴、太衝穴以及獨陰穴。

只要在合適的方式及專業的指導下進行,孕婦同樣可以享受瑜伽、推拿或按摩,從而紓緩孕期的身心不適,並為產後調理及修身做好準備。

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