咖啡迷思|咖啡可抑制食慾助減肥? 三類人須節制恐增骨質疏鬆危機

撰文:吳梓楓2021-10-06 11:13更新:2021-10-19 09:15

咖啡已經成為不少人生活習慣,一杯咖啡甚至對部份都市人而言更是一天開始的象徵。不過,咖啡素來有不同的健康迷思讓不少人卻步,當中甚至有指飲用咖啡可致骨質疏鬆等健康隱憂,香港社區營養師協會會員、註冊營養師陳智衡(Ian)特別為此受訪,替我們一一拆解這些咖啡迷思。

飲咖啡提神已成不少人的生活習慣。(圖片:Timelog)
飲咖啡提神已成不少人的生活習慣。(圖片:Timelog)

1. 意式濃縮咖啡(Espresso)的咖啡因比較高?比較不健康?

據註冊營養師Ian表示,Espresso的風味由於比較濃郁,故或予大眾一種含有高咖啡因的感覺,但事實其實未必如此,當中並有些考慮因素可輕易分辨飲品中咖啡因的濃度,包括萃取咖啡的方法和時間以及攝食份量。

  • 萃取咖啡的方法和時間:

萃取咖啡方式的時間越長就越會增加飲品裡面的咖啡因水平,當中特濃咖啡使用的是比較快速的高壓萃取方式,因此其咖啡因濃度會較長時間萃取的蒸餾咖啡或滴漏咖啡為低。

▼註冊營養師Ian一一拆解咖啡迷思(點擊下圖看清👇👇👇):

咖啡迷思。(01製圖)
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咖啡迷思。(01製圖)
咖啡迷思。(01製圖)
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  • 攝食份量:

Ian認為,咖啡因的濃度水平亦需要考慮到每次飲用的份量,當中一杯30毫升Espresso含大概65毫克咖啡因,而一杯240毫升的滴漏咖啡則含有140毫克的咖啡因。相比於一杯小小的特濃咖啡,有些人會覺得其他咖啡會較易入口,從而飲用更多的份量,不知不覺間可能會攝取到更多的咖啡因。

同時,連續咖啡店的濃縮咖啡份量會因大小而有所不同,有的可能一杯已經有2-3杯份量的濃縮咖啡。因此,Ian表示:「Espresso是否真的咖啡因比較高,都先要看看跟哪些飲品比較吧!」

此外,Ian又提到咖啡因有利尿作用,以咖啡代水的朋友們或有可能出現脫水狀況,導致頭疼和顫抖的感覺,建議每天飲用至少6至8杯水以維持水份平衡。

而飲用咖啡的另一個常見反應就是失眠,有些人對咖啡因比較敏感,即使少量攝取亦會影響睡眠質素,因此Ian建議飲用咖啡前先觀察自己對咖啡因的反應和耐受程度,而對一般成年人而言,咖啡因的效果會維持3至4小時不等,但這數字會因年齡及其他個人因素而不同,只供參考用。

▼同場加映:咖啡熱量排行(點擊下圖看清👇👇👇):

咖啡熱量排行(01製圖)
咖啡熱量排行(01製圖)
咖啡熱量排行(01製圖)
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咖啡熱量排行(01製圖)
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2. 喝咖啡會心悸的人,就完全不能碰咖啡?

Ian指出,咖啡裡面的咖啡因本身是一種天然的興奮劑,飲用後會短暫令人心跳加速以及稍為血壓提升。

一項美國的大型研究的結果表示咖啡和心悸並沒有任何直接關係,但若然有心血管問題或長期受心絞痛等情況影響的人士,又擔心飲用咖啡會否促發任何不良情況,建議可先諮詢醫生意見,了解自己是否需要完全避免接觸咖啡。

3. 喝黑咖啡比較傷胃?

有些人在飲用咖啡後會出現胃部不適或胃酸倒流的情況,但Ian強調這症狀不限於黑咖啡,而且並不是每個人都有機會出現的。

Ian表示,咖啡因會鬆弛食道肌肉和刺激胃部產生胃酸而引致不適,不過咖啡因並不止存在於黑咖啡,能量飲料及濃茶等飲品亦含有一定水平的咖啡因。因此,長期受胃酸倒流、胃痛、消化系統潰瘍影響的人士,都盡量要避免一下攝取咖啡因。

▼同場加映:Starbucks手沖咖啡糖份排名(點擊下圖看清👇👇👇):

Starbucks手沖咖糖粉排名(01製圖)
Starbucks手沖咖糖粉排名(01製圖)
Starbucks手沖咖糖粉排名(01製圖)
Starbucks手沖咖糖粉排名(01製圖)
Starbucks手沖咖糖粉排名(01製圖)
Starbucks手沖咖糖粉排名(01製圖)
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4. 喝咖啡會導致骨質疏鬆?

Ian指出,暫時仍沒有確實研究數據證實咖啡會直接導致骨質疏鬆,但飲用咖啡的人士還是需要注意一下攝取份量以及鈣質的補充。

咖啡因雖然不會從牙齒或骨頭裡面抽走鈣質,但過量攝取會影響腸道鈣質吸收,亦會增加鈣質經小便排出體外而流失的機會。不過一般而言,只要日常生活配合均衡飲食以及著重攝取鈣質食物,如乳製品或連骨的魚類等,身體的鈣質水平一般不會因為咖啡而有太大影響啦。

可是,更年期及停經後的女性則更需要注意鈣質的攝取,因為她們體內的雌激素水平下降會增加骨質疏鬆風險,因此鈣質的吸收在這女性年齡組別是尤其重要,故他亦建議這類女士在飲用咖啡也需節制,避免因飲用太多咖啡而增加骨質疏鬆風險。

5. 喝咖啡可以減肥嗎?

對於喝咖啡是否可減肥,Ian表示咖啡因的確能夠促進血液循環以及加快新陳代謝,而且可以抑制食慾和排走水分,理論上是可以做到減重效果,不過他並不建議透過飲咖啡的方式進行減肥。

他強調,健康的體重管理需要均衡飲食及恆常運動,而且咖啡本身亦有很多致肥陷阱,包括當中的「糖分」和「奶類」。若然飲咖啡有加糖或者加奶的習慣,就會增加糖分和脂肪的攝取,「分分鐘由減重變增磅,所以要多加留意!」

至於黑咖啡由於不含任何糖分或奶類,因此熱量是眾咖啡中最低的。不過如果需要加入奶類令咖啡變得香滑,Ian建議可選擇使用低脂或脫脂牛奶,而高鈣低糖的植物奶,如豆奶或燕麥奶等亦是不錯的選擇。

▼同場加映:飲咖啡建議時間(點擊下圖看清👇👇👇):

喝咖啡的最住時間(01製圖)
喝咖啡的最住時間(01製圖)
喝咖啡的最住時間(01製圖)
喝咖啡的最住時間(01製圖)
喝咖啡的最住時間(01製圖)
喝咖啡的最住時間(01製圖)
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6. 懷孕不能喝咖啡嗎?

Ian引述衞生防護中心建議指,婦女懷孕期間是可以喝咖啡的。不過他亦指出,同時也有研究發現大量攝取咖啡因與妊娠健康,如增加流產和嬰兒出生體重過輕等問題有關連。

因此他亦建議孕婦應限制每天咖啡因的攝取量,具體而言,孕婦每天不應攝取超過200-300毫克的咖啡因,大約是相等於3杯30毫升特濃咖啡或1-2杯250毫升的一般咖啡。

7. 咖啡是否會上癮?

Ian表示,世界衞生組織到目前為止都沒有將咖啡因歸納至成癮物質,因此「嚴格來說『咖啡上癮』的說法是說不通的。與其說是咖啡成癮,這種『癮』更像是『心癮』,就是我們習慣了日常生活有咖啡的存在一樣」,他表示只要每天的咖啡因攝取量不超過300-400毫克,即大約2杯240毫升Long Black,或3-4杯240毫升鮮奶咖啡,這份量作適當飲用還是可接受的。

除此之外,Ian亦提到咖啡裡也有其他元素如維他命B5、鉀質、以及抗氧化物等,因此咖啡其實沒有傳聞般不健康,他最後更給出3個飲用咖啡的貼士:

1. 切忌過量;

2. 確保水分和鈣質攝取足夠;

3. 減少加入糖分及奶類

香港社區營養師協會會員註冊營養師(澳洲)陳智衡。(受訪者提供)
香港社區營養師協會會員註冊營養師(澳洲)陳智衡。(受訪者提供)

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