渣馬|賽前備戰慎防憾事發生 長跑猝死未必與訓練不足有關?

撰文:醫師Easy2021-10-25 03:30更新:2021-10-27 10:29

停辦一年的「渣馬」(渣打香港馬拉松)終於在10月24日回來了!有跑步經驗的人都知道長跑不容易,而近43公里長的「全馬」(全程馬拉松)更是難上加難。除了嚴謹的訓練之外,平日飲食和生活習慣上的配合同樣不可或缺。趁著距離賽事尚餘不足兩周時間,本文將簡介全馬跑手在臨近賽事前的飲食和生活注意事項,亦會提到長跑的健康風險,讓今年的參賽者溫故知新,也適合任何新手為來年作好準備。

距離賽事尚餘不足兩周,對全馬跑手而言,除了嚴謹的訓練之外,平日飲食和生活習慣上的配合同樣不可或缺。(資料圖片/李澤彤攝)
距離賽事尚餘不足兩周,對全馬跑手而言,除了嚴謹的訓練之外,平日飲食和生活習慣上的配合同樣不可或缺。(資料圖片/李澤彤攝)

攝取足夠熱量 注意三類重要營養

臨近賽事,跑手應善用一日各餐以攝取營養豐富的食物,全馬的高強度訓練會消耗大量熱量,跑手們應及時為身體補充熱量,避免挨餓令肌肉流失。熱量攝取量視乎自身體重、體質和狀態,如果訓練時感到肌肉無力、反應遲鈍,可能意味著熱量攝取不足或食物選擇錯誤。

何為正確食物?對長跑運動員而言,碳水化合物、蛋白質、脂肪是最重要的三種營養。飯、粉麵、燕麥、全麥麵包、香蕉、薯仔、蕃薯等碳水化合物能提供能量;蛋白質有助肌肉修復,而優良的蛋白質來源包含雞肉、魚肉、瘦肉、蛋、低脂乳製品、豆類等。

脂肪可減緩肌肉痠痛、控制血壓和增加氧氣攝取量。跑手可盡量選擇「不飽和脂肪」,例如三文魚、堅果、牛油果等。(圖片:britannica)
脂肪可減緩肌肉痠痛、控制血壓和增加氧氣攝取量。跑手可盡量選擇「不飽和脂肪」,例如三文魚、堅果、牛油果等。(圖片:britannica)

脂肪可緩減肌肉痠痛、控制血壓和增加氧氣攝取量。跑手可盡量以「不飽和脂肪」取代較不健康的「飽和脂肪」。前者通常源自魚類和植物性食物,例如三文魚、堅果、牛油果和大多數的油類;後者通常源自動物,例如紅肉、家禽類、全脂牛奶、芝士、奶油和椰子油。

肝醣是長跑重要角色 賽前一周兩大必備策略

賽前一周是關鍵,以「體內肝醣最大化」為重點。肝醣為身體提供能量,是長跑的必須「燃燒」。賽前提高體內肝醣儲備,可大大提升比賽當日的表現,有機會突破個人記錄,更重要是減低比賽期間「撞牆」機會。具豐富經驗跑手都熟知的「肝醣超補法」和「減量原則」便是不二法門。

肝醣為身體提供能量,賽前提高體內肝醣儲備,可大大提升比賽當日的表現,同時減低比賽期間「撞牆」機會。(圖片:codoon)
肝醣為身體提供能量,賽前提高體內肝醣儲備,可大大提升比賽當日的表現,同時減低比賽期間「撞牆」機會。(圖片:codoon)

首先,所謂「撞牆」是指跑手在比賽後段開始出現身體不適,例如手腳不協調、抽筋、發麻、噁心、暈眩、思想混亂等,令跑手無法繼續賽事,而「撞牆」正是由於體內肝醣耗盡所致。賽前一周奉行「肝醣超補法」可增加體內肝醣儲備,方法是增加碳水化合物攝取;「減量原則」則是指賽前一周減低訓練量,保留體內肝醣儲備,以供比賽之用。

入秋後天氣漸轉冷,跑手緊記要拒絕燒烤和邊爐等聚會,以免高油食物加重腸胃負擔;台式飲品等高糖飲料也應避免,以防增磅。

近日天氣轉冷,跑手緊記要拒絕燒烤、邊爐等聚會,以免高油食物加重腸胃負擔;台式飲品等高糖飲料也應避免,以防增磅。(圖片:hk01)
近日天氣轉冷,跑手緊記要拒絕燒烤、邊爐等聚會,以免高油食物加重腸胃負擔;台式飲品等高糖飲料也應避免,以防增磅。(圖片:hk01)

注意保暖勿生病 早起適應比賽時間

除了飲食,調整生活習慣對全馬跑手也十分重要,而臨近賽事更應在訓練和賽事當天不應穿新鞋,以防未能及時適應;賽前一至兩天應修剪腳甲,減低磨損機會。平日外出及訓練時要注意保暖,訓練後應盡快換去被汗水濕透的衣物,以免受風吹而感冒。感冒不止令心肺耐力下降,更會訓練影響進度。

賽事最早在清晨開始,因此賽事前一周應調節生理時鐘,以適應比賽時間。(圖片:believeperform)
賽事最早在清晨開始,因此賽事前一周應調節生理時鐘,以適應比賽時間。(圖片:believeperform)

賽事前兩周,每晚最好有6至8小時的優質睡眠,有助提升表現,增強抵抗力;缺乏睡眠不但令表現下降,更會增加抽筋和受傷機會。賽事最早在清晨開始,因此賽事前一周應調節生理時鐘,以適應比賽時間。最後一周著重「留力」,應減少不必要的體力耗損。

此外,今年的賽事要求跑手都完成接種兩劑新冠疫苗。跑手應密切保意自身狀態,尤其是接種的日子距離比賽日較近的跑手。

長跑有猝死風險 賽前應做身體檢測 家族心臟病史屬高危

每逢馬拉松賽事,總有跑手受傷不適,一般與訓練或熱身不足有關。不過有少數跑手發生意外的原因未必僅與訓練不足有關,這些意外往往比較嚴重,較易出現猝死的情況。這是由於全馬對體能要求極高,潛在的健康風險也自然比其他賽事高。

猝死的原因之一是跑手的心臟有潛在問題。即使經常運動的人,也不代表心臟健康,家族有心臟病史更是高危人士。(圖片:Shutterstock)
猝死的原因之一是跑手的心臟有潛在問題。即使經常運動的人,也不代表心臟健康,家族有心臟病史更是高危人士。(圖片:Shutterstock)

猝死的其中一個原因與心臟超出負荷有關。研究指,每周跑步少於二十英里可強化心臟,但超出這個指標,反而會令心肌纖維化,令心臟受損。猝死的另一個原因是跑手的心臟有潛在問題。年長人士固然有較高心血管疾病風險,但不少個案與年紀和訓練無直接關係。根據全球數據,每十萬名35歲以下的運動員,便有一人猝死,多因先天性心臟病影響。即使經常運動的人,也不代表心臟健康,家族有心臟病史更是高危人士。

盡責的跑手應在賽前進行身體檢查,尤其是電腦掃描、心電圖、超聲波等心血管相關檢查。一旦發現自己是高危人士,便應該避免參賽或降低賽程,例如改為參加10公里賽事。

Reference:HK01,聯合報,

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