便秘飲食|12種蔬菜膳食纖維排行!第1名營養價值高可增強免疫力

撰文:ETtoday2021-11-14 09:02更新:2021-12-27 08:32

根據台灣國健署資料指出,成人每日膳食纖維攝取量為20~30克,其可促進腸胃蠕動、增加飽足感,使頑固便便更易排出,而含有豐富膳食纖維的蔬果是最好的選擇。營養師葉若懿以超市常見蔬菜為例,整理出「12款蔬菜膳食纖維」排行榜,第1名為「昔日養豬菜」番薯葉。

台灣營養師葉若懿在Facebook《葉若懿/Chloe 營養師》以超市販售架上的綠色蔬菜分析膳食纖維含量,名單上有小棠菜、生菜(大陸A菜)、番薯葉、空心菜、小白菜等等,而登上冠軍寶座的是「番薯葉」,每100公克含有3.3公克膳食纖維,接著依序為紅莧菜及空心菜。她說,先前會診曾有患者反應很多蔬菜咬不動,憂心纖維攝取不足怎麼辦?誤以為粗硬的蔬菜膳食纖維含量才高,是錯誤觀念。

▼12種蔬菜膳食纖維排行榜(按圖看清👇👇👇)

12種蔬菜膳食纖維排行榜(01製圖)
12種蔬菜膳食纖維排行榜(Facebook@葉若懿/Chloe 營養師/ 01製圖)
12種蔬菜膳食纖維排行榜(Facebook@葉若懿/Chloe 營養師/ 01製圖)
12種蔬菜膳食纖維排行榜(Facebook@葉若懿/Chloe 營養師/ 01製圖)
12種蔬菜膳食纖維排行榜(Facebook@葉若懿/Chloe 營養師/ 01製圖)
12種蔬菜膳食纖維排行榜(Facebook@葉若懿/Chloe 營養師/ 01製圖)
12種蔬菜膳食纖維排行榜(Facebook@葉若懿/Chloe 營養師/ 01製圖)
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葉若懿解釋,膳食纖維指的是植物中不容易被消化的成分,依照是否溶於水,可分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維,有些具有黏稠感的蔬果,水溶性纖維含量甚至不輸給粗纖口感的芹菜或竹筍。而以榜上的菜單來看,「川燙後軟軟的番薯葉纖維含量就很高」。

台灣高雄市立鳳山醫院營養治療科廖嘉音營養師接受《健談》採訪時曾指出,番薯葉早期被用來「作為養豬」的食材之一,現今價格親民、營養價值超高,為十大抗氧化蔬菜之一。不僅含有高膳食纖維量,豐富的維他命A,有助提升免疫力、保護視力,還含有鐵質,尤其對茹素者來說,是重要鐵質來源之一;此外,還含有鎂、鈣,有助維護心臟、血管健康,促進鈣質吸收與利用。

但廖嘉音也提醒,番薯葉不建議生吃,以免因胰島素蛋白酵素抑制成分、影響消化而導致腸胃不適,可用油快炒有助β-胡蘿蔔素、脂溶性維他命吸收。

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▼含鈣蔬菜排行榜(以每100公克計算)(按圖了解👇👇👇)

含鈣蔬菜排行榜(01製圖)
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