香蕉營養|預防便秘食蕉要識揀!生熟香蕉功效不同三類人忌食過量

撰文:吳梓楓2022-04-04 07:02更新:2022-04-06 08:43

飽受便秘問題困擾,單靠進食香蕉是否已經足夠?澳洲註冊營養師劉惠汶(Vivien)近日受訪時就表示原來未必足夠,她更指出如果揀錯一種香蕉更有機會令便秘情況加劇,籲便秘人士要小心留意。

香蕉營養豐富,更是便秘患者、女士減肥的恩物。(資料圖片)
香蕉營養豐富,更是便秘患者、女士減肥的恩物。(資料圖片)

香蕉集合四大類營養素

據Vivien介紹,香蕉營養極之豐富,對身體的好處多不勝數,更是便秘患者、女士減肥的恩物,當中包括以下四大功效:

1. 預防便秘、穩定血糖

一般成年人每日需攝取約25至30克膳食纖維量,而一條約7吋長的中型香蕉已含約3克膳食纖維,當中包括豐富的水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維。

  • .水溶性膳食纖維:降低體內膽固醇、穩定血糖水平

  • .非水溶性膳食纖維:刺激腸臟蠕動,維持腸臟暢通,預防便秘

2. 維持身體免疫力

一條約7吋長的中型香蕉包含約10毫克維他命C,佔成年人每日的維他命C建議攝取量近10%。

  • 維他命C:維持整體免疫力、皮膚健康

3. 去水腫

一條約7吋長的中型香蕉已含約420毫克鉀質,佔成年人每日的鉀質建議攝取量約20%。

  • 充足鉀質:協助排走體內多餘鈉質,改善血壓高及水腫問題

4. 促進新陳代謝

一條約7吋長的中型香蕉已含約0.43毫克維他命B6,佔成年人每日的維他命B6建議攝取量近30%。維他命B雜攝取量長期不足,恐觸發抑鬱等情緒問題,以及影響智力及神經系統等。

  • 維他命B6:協助身體製造血紅素,促進血液新陳代謝,為身體提供能量

▼香蕉營養知多啲:(按圖👇👇👇)

香蕉營養知多啲。(醫師Easy製圖)
香蕉營養知多啲。(醫師Easy製圖)
香蕉營養知多啲。(醫師Easy製圖)
香蕉營養知多啲。(醫師Easy製圖)
香蕉營養知多啲。(醫師Easy製圖)
香蕉營養知多啲。(醫師Easy製圖)
香蕉營養知多啲。(醫師Easy製圖)
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▼同場加映,夜晚食蕉有幾好?(按圖👇👇👇)

夜晚食蕉有幾好?(01製圖)
夜晚食蕉有幾好?(01製圖)
夜晚食蕉有幾好?(01製圖)
夜晚食蕉有幾好?(01製圖)
夜晚食蕉有幾好?(01製圖)
夜晚食蕉有幾好?(01製圖)
夜晚食蕉有幾好?(01製圖)
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三類人士忌進食過量

Vivien指出,其實一般大眾都適合透過進食香蕉作為其中一個攝取膳食纖維、以及其他礦物質及維他命的來源。而香蕉本身的豐富鉀質,則更適合高血壓患者及容易水腫的人士

對於過重或肥胖的人士,進食香蕉所帶來的飽肚感亦有助減低進食過量的機會,特別是未成熟的青香蕉,因為青香蕉會含有較多抗性澱粉質(resistant starch) ,這些抗性澱粉質未能有效被人體消化及吸收,所以能提供飽肚感同時含較少熱量。

此外,抗性澱粉質亦有機會於大腸中發酵,產生短鏈脂肪酸。有初步研究顯示抗性澱粉質或有助維持腸臟的益菌分布,穩定餐後血糖水平,或有機會控制食慾及減重。

不過,Vivien就提醒以下三類人士要避免進食過量香蕉:

1. 腎病患者

由於腎病患者有機會未能有效平衡體內鉀質,或需控制飲食上的鉀質攝取量,建議先向家庭醫生或註冊營養師諮詢個人需要。

2. 糖尿病患者

雖然香蕉屬於低升糖指數食物,對血糖的影響較少,但香蕉含有較豐富碳水化合物。一條約7吋長的中型香蕉的碳水化合物含量相近三份二碗白飯,建議需控制血糖人士留意進食香蕉的份量。

3. 腸易激綜合症(irritable bowel syndrome)患者

較成熟的香蕉含有較多果糖及果寡糖。果寡糖較難被人體消化和吸收,有機會被大腸內的細菌消化而產生氣體,容易引致腹脹及腹痛等腸胃不適的症狀。

▼同場加映:十款水果進食時間(點擊下圖看清👇👇👇)

飯前食水果。(01製圖)
飯前食水果。(01製圖)
飯前食水果。(01製圖)
飯前食水果。(01製圖)
飯前食水果。(01製圖)
飯後吃水果。(01製圖)

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便秘人士忌吃未熟香蕉

雖然香蕉的確有助預防便秘,不過Vivien強調便秘患者同時亦需攝取充足流質及保持活動量,才是保持腸道暢通及預防便秘的重要因素,否則單靠進食香蕉一途,亦無助解決便秘問題。同時,未成熟的青香蕉本身含有較多單寧酸及抗性澱粉質,亦有機會令便秘情況更差,建議容易出現便秘問題人士避免進食未成熟的青香蕉。

對於香蕉愈成熟恐會愈肥的說法,Vivien表示香蕉成熟後的澱粉質會轉化為果糖及葡萄糖等糖份,雖然甜度會因此增加,但對整體熱量並無改變。另一方面,香蕉愈成熟,其蕉皮則會含有更多胡蘿蔔素類、多酚類及黃酮類等抗氧化營養素,有助抑制身體的自由基,或有助延緩衰老。

澳洲註冊營養師劉惠汶(Vivien)。(受訪者提供)
澳洲註冊營養師劉惠汶(Vivien)。(受訪者提供)

▼同場加映,六款適合糖尿病患者的水果(按圖👇👇👇) :

6種適合糖尿病患者的低GI水果(01製圖)
6種適合糖尿病患者的低GI水果(01製圖)
6種適合糖尿病患者的低GI水果(01製圖)
6種適合糖尿病患者的低GI水果(01製圖)
6種適合糖尿病患者的低GI水果(01製圖)
6種適合糖尿病患者的低GI水果(01製圖)
6種適合糖尿病患者的低GI水果(01製圖)

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三個香蕉成熟階段功效各不同

事實上,地捫過去亦曾在facebook專頁解構不同成熟階段的香蕉,其實亦有不同的功效,並強調其實任何成熟階段的香蕉都可以食用。

未熟青或半青半黃香蕉:

含有「難消化性麥芽糊精」,一種類似膳食纖維的成分,有穩定血糖作用,而且不易被小腸吸收,但可被腸道細菌發酵,改善腸道健康。

四分之三至全黃香蕉:

味道香濃而且口感軟滑,含豐富維他命B2、B6及C能促進新陳代謝,具有美白養顏效果。當中所含的鉀及鎂,能消除疲勞,減少運動時抽筋機會。

帶啡點的全熟香蕉:

含大量多酚,能延緩衰老。此外,研究顯示啡點越多,免疫活性越高,而且當中的磷脂質,能有助抑制胃潰瘍,幫助消化。

地捫過去曾在facebook專頁解構不同成熟階段的香蕉,其實亦有不同的功效。(資料圖片)
地捫過去曾在facebook專頁解構不同成熟階段的香蕉,其實亦有不同的功效。(資料圖片)

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