健身|想有完美身段要點做? 新手必讀! 操肌事前8大準備

撰文:醫師Easy2021-12-22 03:35更新:2021-12-22 03:35

近年健身風潮盛行,不少男士都愛到健身房「操肌」;就連Mirror成員Anson Lo、Edan等人都開始努力操練,向各位鏡粉大派福利,粉絲們都稱讚他們「好大隻」、「好誘人」;相信一眾「前夫」都想與鏡仔一較高下,鍛鍊出結實的肌肉身型。本文將為各位健身室新手介紹8大事前準備,好讓大家在增肌路上事半功倍!

近年健身風潮盛行,不少男士都愛到健身房「操肌」;就連Mirror成員Edan都開始騷肌 (圖片: Instagram)
近年健身風潮盛行,不少男士都愛到健身房「操肌」;就連Mirror成員Edan都開始騷肌 (圖片: Instagram)
  • 1. 了解個人身體狀況

各位新手應在正式開始健身前,先了解自己的身體狀況,包括體脂率、肌肉量、基礎代謝率等健康指標。這些數字能協助大家認清體內潛在的健康問題、身體的肌肉比例、有什麼部位需要加強訓練或因傷而不能過度操練,從而協助大家定立健身目標。

先了解自己的身體狀況,包括體脂率、肌肉量、基礎代謝率等健康指標。(圖片: FreePik)
先了解自己的身體狀況,包括體脂率、肌肉量、基礎代謝率等健康指標。(圖片: FreePik)
  • 2. 制定合理的健身目標

每個人的理想身型都有所不同,追求如RunningMan主持人金鐘國般的壯碩體態,或Mirror成員Anson Lo的精實線條,都有不同的鍛練方法;盲目跟隨網上紅人或朋友的訓練方式,有可能會適得其反。健身初期,建議各位可先擬定長遠目標,再於不同階段定立各個可行的短期目標,例如減重5公斤、減去5%體脂肪、增加1公斤肌肉等;再配合個人的生活軌跡,選擇適合自己作息時間、活動範圍及經濟能力的健身模式,才能避免眼高手低,導致最後無法堅持下去。

追求如金鐘國般的壯碩體態或Anson Lo的精實線條,都有不同的鍛練方法 (圖片: 節目截圖/Calvin Klein)
追求如金鐘國般的壯碩體態或Anson Lo的精實線條,都有不同的鍛練方法 (圖片: 節目截圖/Calvin Klein)
  • 3. 改善生活習慣

要成功增肌減脂,除了接受重訓外,更需要飲食、睡眠及平日活動量去配合。飲食方面,要注意個人每日的熱量攝取及營養素攝取比例;每天需有至少八小時睡眠時間,避免熬夜,使身體能有足夠時間復原,利於肌肉修復及生成。另外,可逐步增加平日活動量,例如多走路、多行樓梯、避免久坐、睡前拉筋等;當身體長期保持活躍,熱量消耗及運動表現自然有所提升。

建議逐步增加平日活動量,例如多走路、多行樓梯、避免久坐、睡前拉筋等 (圖片: FreePik)
建議逐步增加平日活動量,例如多走路、多行樓梯、避免久坐、睡前拉筋等 (圖片: FreePik)
  • 4. 加強蛋白質攝取

不少健身新手誤以為要先增重才能增肌,於健身初期經常「亂食嘢」,增肌之餘同時增肥,最後變得肥腫難分,要花費更多時間才能達致理想體態。所謂「七分飲食,三分運動」,飲食在健身路上尤其重要。不但要注意飲食均衡,更要著重蛋白質的攝取量。蛋白質內的胺基酸是肌肉合成的重要元素,足夠的蛋白質攝取可幫助肌肉生長;長遠更可提升代謝率,更易燃燒脂肪。

「七分飲食,三分運動」,飲食在健身路上尤其重要 (圖片: FreePik)
「七分飲食,三分運動」,飲食在健身路上尤其重要 (圖片: FreePik)

每天的蛋白質攝取量會因應個人的運動量去決定,以一般重60kg、計劃增肌的健身新手為例,建議每日攝取1.4克/公斤體重的蛋白質,即大約84克蛋白質。奈可香港人的飲食習慣以米飯、粉麵等為主,高碳水的飲食習慣使蛋白質攝取量遠遠不足身體所需,故建議以蛋白粉作補充。Qivaro天然分離乳清蛋白粉純度達90%以上,每份 (31g) 即可為健身人士提供26g 優質蛋白及150mg 鈣,促進肌肉生成及強健骨骼。

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Qivaro超級健肌乳清蛋白粉專為追求更極致的健美身型人士而設,內含十種不同水平的蛋白質及天然酵素;補充優質蛋白之餘,天然酵素更可加強分解蛋白質,促進日常飲食的蛋白質吸收率。

  • 5. 擬定健身及飲食課程表

健身需要長遠的堅持才能獲得成果,故新手們可以預先設計好一個短期的運動、飲食課程表,包括一星期的運動時數、有氧及重訓運動的比例、每日針對哪些部分作訓練及詳細飲食餐單,以便日後實際執行計劃。

新手們可以預先設計好一個短期的運動、飲食課程表 (圖片: FreePik)
新手們可以預先設計好一個短期的運動、飲食課程表 (圖片: FreePik)
  • 6. 注意訓練動作

深蹲、硬拉、推胸是熱門的重量訓練動作,惟訓練時須加緊注意正確動作,避免施力錯誤;若重訓時只顧一味加重、忽略動作的準確度,不但會使肌肉、關節受傷,更可對身體構成嚴重傷害。新手可於初期多尋求健身教練的專業指導,並多加練習,長遠可減低因訓練動作不正確的受傷機會。

新手可於初期多尋求健身教練的專業指導,並多加練習 (圖片: FreePik)
新手可於初期多尋求健身教練的專業指導,並多加練習 (圖片: FreePik)
  • 7. 調節個人心態

增肌減脂是一個漫長的旅程,絕大多數人不可能靠短期的密集訓練,就能得到顯著效果。新手們應調節心態,切忌追求即時效果;同時亦不應與他人比較,應著重自身的進步,堅持定期的運動訓練及健康飲食,假以時日定能達致理想身型!

應著重自身的進步,堅持定期的運動訓練及健康飲食 (圖片: FreePik)
應著重自身的進步,堅持定期的運動訓練及健康飲食 (圖片: FreePik)
  • 8. 適時進行檢討

每個人的身體狀況及進步程度均有不同,故建議大家定期為自己的訓練模式、飲食及生活習慣進行檢討,選擇出最適合自己的做法,持續進步!如果想令自己的運動表現更為出色,可以每日補充肌酸,快速增加肌肉力量,加速疲勞恢復,提高爆發力。Qivaro 三合一超級肌酸增肌寶可以提高肌肉質量,運動前半小時服用肌酸,肌肉力量、爆發力、耐力都可以得到明顯提高;惟需於服用肌酸後多飲水,在原有正常飲水量的基礎上每天至少多喝1.2升水,才能充分發揮肌酸的水合作用。

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