心臟病|上下班做運動未必足夠 日坐超「這鐘數」易患心血管疾病

撰文:今周刊2022-09-16 01:32更新:2022-09-16 01:32

隨科技便利與生活形態改變,久坐不動的工作形態越來越普遍,但根據美國《內科醫學年鑑》研究發現,每天坐超過13個小時的死亡風險,比少於11個小時者高出200%。只要坐超過30分鐘,患病風險就提高55%,而久坐超過90分鐘者,患病風險更是高出2倍。

不僅如此,久坐會提升糖尿病、心臟病和中風等心血管疾病發生的風險,死於心血管事件的機率增加90%,死亡率也增加49%,顯示久坐是造成早逝的危險因子。

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久坐對健康有什麼影響? (01製圖)
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久坐易致肥胖、心血管疾病

台灣國泰醫院一般心臟醫學科醫生郭志東表示,當人們長時間坐着時,身體會產生幾項變化:

1. 血液流動會減慢

使得脂肪酸在血管中堆積而導致心臟病。

2. 身體處理脂肪的能力減少

脂蛋白脂肪酶是身體一種十分重要的酵素,它能分解血液中的脂肪。但久坐時,身體產生的脂蛋白脂肪酶會下降約90%,使得身體很難利用脂肪,當身體不再使用脂肪時,脂肪就會被儲存起來,造成肥胖和心血管疾病。

3. 久坐會導致胰島素抗性

進而導致第2型糖尿病和肥胖,這是心臟病的兩個極為主要風險因子。

郭志東說,有些人會利用早上前或下班後到健身房慢跑30分鐘,或利用上下班時走路活動,但來到辦公室常在電腦前坐上8個小時,對於心血管疾病的保護力仍然不夠。尤其研究顯示,久坐10個小時是一個門檻,超過10個小時久坐,罹患心血管疾病的風險將大幅增加。

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血氣不足從8個部位看出端倪(01製圖)
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每坐1小時就走動舒展

他建議,上班族每隔1小時就站起來走動走動,可利用手機或電腦應用程式來提醒,適時舒展筋骨。也可以在工作習慣中,創造一些起身活動的機會,例如使用站立式或可調整高度的辦公桌,讓人更有意願四處走動。

另外利用通訊軟件交待事項或傳遞訊息固然方便,但若每天有1、2次直接走到辦公室與對方面對面交流,不僅能引起對方的重視,也能讓自己遠離久坐的風險中。除此之外,利用午休到附近公園綠地走走,呼吸新鮮空氣可以提高創造力。

若非得一整天坐在電腦前,在辦公室做一些輕微的運動也有好處,例如每坐20分鐘試着站8分鐘、伸伸懶腰,走動2分鐘,去喝杯水或去個洗手間也是不錯的選擇。

最後是可利用智慧型手機或簡單計步器記錄步數,建議目標是每天走1萬步。但若久坐不動,任何「一小步」的改善都有益處。「當你一天只走2000步時,那就爭取達到4000步,慢慢達到預設的目標。」

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