超級食物|通便減肚腩揀奇亞籽或亞麻籽?其中一種防癌非人人啱食

撰文:吳梓楓2022-08-01 03:15更新:2022-08-01 03:15

被視為「超級食物」的奇亞籽及亞麻籽,由於均擁有減肥及令腸胃暢通的功效,過去一直深受追求健康的女士喜愛。不過,奇亞籽、亞麻籽均作為種籽類的食品,除顏色上的分別外,兩者的營養價值上又有何不同?如果本身腸道較敏感,何者較容易被消化?哪一種甚至有預防乳癌的功用呢?

被視為「超級食物」的奇亞籽及亞麻籽,一直廣受減肥女士的追捧。(Shutterstock)
被視為「超級食物」的奇亞籽及亞麻籽,一直廣受減肥女士的追捧。(Shutterstock)

▼奇亞籽、亞麻籽營養價值知多啲:(點擊下圖看清👇👇👇)

奇亞籽、亞麻籽營養價值知多啲。(醫師Easy製圖)
奇亞籽、亞麻籽營養價值知多啲。(醫師Easy製圖)
奇亞籽、亞麻籽營養價值知多啲。(醫師Easy製圖)
奇亞籽、亞麻籽營養價值知多啲。(醫師Easy製圖)
奇亞籽、亞麻籽營養價值知多啲。(醫師Easy製圖)
奇亞籽、亞麻籽營養價值知多啲。(醫師Easy製圖)
奇亞籽、亞麻籽營養價值知多啲。(醫師Easy製圖)
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奇亞籽纖維量較高 更容易消化

據營養學家Charlene Wong分享指,呈深灰或灰白色的奇亞籽含有豐富天然抗氧化物、膳食纖維、植物性Omega-3脂肪酸(ALA)、蛋白質、鈣、磷、鎂等。由於奇亞籽遇水後便有很強的膨脹能力,因此奇亞籽在腸道有助減緩澱粉轉換成糖份的速度,也有潤腸通便的效用。

在相同份量下,奇亞籽的鈣含量更比牛奶豐富5至6倍,有助增強骨質密度和維持骨骼健康,從而減低骨質疏鬆的機會。奇亞籽所含有的豐富水溶性纖維,有助降低三酸甘油脂和低密度膽固醇膽固醇,而當中的植物性Omega-3脂肪酸和不飽和脂肪酸有助增加血液中的高密度膽固醇,以及降低體內炎症,促進心血管健康。

不過,奇亞籽含有的植物性Omega-3脂肪酸(ALA)比亞麻籽低(兩湯匙奇亞籽含4,915毫克Omega-3s脂肪酸),而抗氧化物含量則較亞麻籽多,膳食纖維量亦較高,因此較容易消化,適合腸道敏感的人士食用。

  • 奇亞籽營養成份:

熱量:69大卡 蛋白質:2.4克 碳水化合物:5.95克 總脂肪:4.4克 不飽和脂肪:3.9克 膳食纖維:4.9克 糖:0.1克 *營養價值為一湯匙(約15克)

  • 注意事項:

.每天攝取大概20-25克的奇亞籽為佳,不建議攝取多於50克 .食用時建議加入牛奶、豆奶或燕麥奶一同飲用,或加入室溫的檸檬水中 .無需冷藏 .忌吃人士:低血壓、高纖維不耐的人士

▼同場加映,夏日高熱量水果盤點:(點擊下圖看清👇👇👇)

盤點9大高熱量水果。(醫師Easy製圖)
盤點9大高熱量水果。(醫師Easy製圖)
盤點9大高熱量水果。(醫師Easy製圖)
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盤點9大高熱量水果。(醫師Easy製圖)
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相關文章:夏日減肥|吃水果瘦身失敗?夏天當造水果藏陷阱 盤點9款高糖水果

▼同場加映,低熱量水果盤點:(點擊下圖看清👇👇👇)

低熱量水果盤點。(醫師Easy製圖)
低熱量水果盤點。(醫師Easy製圖)
低熱量水果盤點。(醫師Easy製圖)
低熱量水果盤點。(醫師Easy製圖)
低熱量水果盤點。(醫師Easy製圖)
低熱量水果盤點。(醫師Easy製圖)
低熱量水果盤點。(醫師Easy製圖)
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亞麻籽Omega-3含量較高 更促進心血管健康

Charlene指出,呈深棕或紅棕色的亞麻籽屬於低碳水化合物、高蛋白質、高膳食纖維的一款種籽。它含有豐富木酚素、天然抗氧化物、水溶性纖維、植物性Omega-3脂肪酸(ALA)等,對改善便秘、降低體內炎症和降低膽固醇很有幫助。有研究顯示,每日攝取適量的亞麻籽有助降低患上冠心病的風險。

亞麻籽當中的木酚素有助穩定女性荷爾蒙,以及預防乳腺癌等。亞麻籽當中的植物性Omega-3脂肪酸(ALA)比奇亞籽高(兩湯匙亞麻籽含6,388毫克Omega-3s脂肪酸)。值得留意的是,由於人體本身不能生產ALA,因此亞麻籽可作為攝取ALA的其中一個食物來源。

可是由於亞麻籽較難消化,如果腸道較容易敏感的人士,則不建議選擇亞麻籽。

  • 亞麻籽營養成份:

熱量:55大卡 蛋白質:1.9克 碳水化合物:3克 總脂肪:4.3克 不飽和脂肪:3.1克 膳食纖維:2.8克 糖:0.2克

*營養價值為一湯匙(約15克)

  • 注意事項:

.每天攝取大概20-25克的奇亞籽為佳,不建議攝取多於50克 .食用時建議加入燕麥、奶品類一同食用,或加入蔬果奶昔中 .建議冷藏延長保質期 .忌吃人士:低血壓、高纖維不耐的人士

▼同場加映,水果屬性知多啲:(點擊下圖看清👇👇👇)

水果屬性知多啲。(醫師Easy製圖)
水果屬性知多啲。(醫師Easy製圖)
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水果屬性知多啲。(醫師Easy製圖)
水果屬性知多啲。(醫師Easy製圖)
水果屬性知多啲。(醫師Easy製圖)
水果屬性知多啲。(醫師Easy製圖)
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營養學家Charlene Wong。(受訪者提供)
營養學家Charlene Wong。(受訪者提供)

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