2022-09-06 09:02
嘗試過節食、斷食甚至是不吃澱粉減肥法，減了好幾公斤後，很快就進入體重停滯期，隔了半年體重又再度回到最初的起點，這些方法對你來說都沒用嗎？總是克制不住自己想吃的慾望嗎？
想要減脂，維持心目中完美的體重，光靠意志力苦撐，強迫自己每天只能吃一餐的方式最沒用，飲食控制才是核心。營養師提醒，選對食物，配好正確食物比例才是關鍵！這一次我們不妨來試試看211餐盤減重法，不需要特別計算熱量，不容易復胖又適合長期執行，這麼好，當然要好好了解一下。
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211餐盤要怎麼吃？
建立在均衡營養的基礎上，具體來說就是將餐盤劃分為四等分，每餐的蔬菜、全穀類、蛋白質攝取量調整成2：1：1的「黃金比例」，來達到飲食控制目的。
吃對順序是減肥成功的秘訣！
對於想要減脂的人來說，熱量控制很重要，但是吃飯的順序也有講究，吃對了，可以讓你在瘦身這條路上更事半功倍。
簡單調換用餐順序，先喝一杯250c.c.的水或是先喝清湯，接著再按照「蛋白質→蔬菜→全穀類」的順序來吃，可以增加飽足感，同時減少不必要的熱量攝取。先吃蛋白質食物可以讓餐後胰泌素的濃度比較高，胰泌素增加對我有什麼好處呢？會讓我們有飽飽的感覺，就不會因為「開胃」而吃下過多的熱量。
5個瘦身關鍵（按圖👇👇👇）
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食物挑選原則
1. 蛋白質：盡量選擇雞肉、魚、海鮮等白肉，或是豆類、豆腐、豆乾等豆製品，避免煙肉、火腿、香腸等加工肉。
2. 蔬菜：將蔬菜當成主菜，而不是配菜，多攝取不同種類的蔬菜，多嘗試烹調上的變化，比較不容易吃膩。
3. 全穀類：避開白吐司、麵包、白麵條、餅乾等地雷食物，選擇糙米、五穀米、番薯、薯仔、南瓜、山藥、蓮藕等全榖雜糧類，能保留比較完整的營養素。
拿捏好各類食物的比例，掌握食物的挑選原則，你也可以吃的輕鬆又健康，營養師提醒，211不代表只能吃餐盤中的食物而已喔！別忘了補充餐盤以外的食物，建議可以在餐後補充乳品類、水果及堅果，更能達到營養均衡的目的。
糖化終產物對人體造成6大影響（按圖👇👇👇）
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執行211餐盤常見的問題
外食族也可以執行嗎？
當然可以，上班族通常都是用一個便當解決午餐，但是容易有蔬菜量不足，飯太多的問題，這時候自助餐店就是你的好朋友，選擇多樣化，更能符合211餐盤的原則。有時候難免同事、朋友揪聚餐，你可以參考減肥聚餐指南，落實在211的概念中，做到快樂吃、健康瘦！
只能吃清蒸水煮的食物嗎？
千萬不要只有單一的烹調方法，我遇過很多想要減重的人，完全不碰油，或是只吃水煮餐，這種方式無法堅持太久，一段時間後容易造成皮膚乾燥、便秘甚至掉髮，建議使用好的油脂，如橄欖油、苦茶油、芥花籽油都很適合當作烹調用油。
可不可以喝飲料？
可以，優先選擇無糖茶飲為主，或是喝豆漿、鮮奶、拿鐵等高營養價值的飲品，想要控制體重就要先想辦法戒掉台式飲品波霸奶茶以及看似健康的高糖果汁！
早餐也要吃蔬菜？
從這個問題就可以發現，大部分的人早上都不習慣吃蔬菜，有些人會說我都外食所以很難吃到那麼多青菜，因此對於要滿足211餐盤中的蔬菜量，通常都面有難色。建議早餐可以搭配沙律，或是從早餐店菜單中選擇有「蔬菜」字眼的餐點，例如蔬菜蛋多士、蔬菜蛋堡等，部分店家也能提供客製化服務，加價添加生菜。
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