關節痛|日行萬步不足以保養膝蓋?糖尿病族群更需要高強度運動

撰文:健康2.02022-08-29 02:02更新:2022-08-29 02:02

一名阿伯來到門診,「醫生我膝蓋好痛,是不是退化了?現在蹲不下去,還有點沒力氣。」

醫師檢查發現膝關節退化、皺襞發炎,告知腿部力量不足與體重過重有關;但阿伯很疑惑表示「每天走一萬步,哪有可能力量不足?」

收治個案的台灣高雄長庚復健科與職業醫學科主治醫師李炎諭指出,日行萬步是很好,但要保養膝蓋只靠走路並不夠,建議患者接受增生注射治療,且指導做運動、伸展放鬆,以及最重要的飲食管理,期望其膝關節退化症狀慢慢好轉。

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4種關節炎發生原因及症狀(01製圖)
4種關節炎發生原因及症狀(01製圖)
4種關節炎發生原因及症狀(01製圖)
4種關節炎發生原因及症狀(Heho健康授權使用/01製圖)
4種關節炎發生原因及症狀(01製圖)
4種關節炎發生原因及症狀(01製圖)
4種關節炎發生原因及症狀(Heho健康授權使用/01製圖)
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走路算不算運動?

李炎諭整理多篇走路的醫學實證:

1. 《JAMA》2020年大型研究發現,每天走路愈多,走路8000~12000步,比走路4000步以下,可以下降愈多全因死亡率,與走路速度無關。

2. 《Sports Medicine》2022年一篇統合分析也發現,走路愈多、死亡率下降愈多。

3. 《Journal of Sport and Health Science》2021年一篇統合分析一樣認為,每天走路愈多、愈能減少死亡率,且呈非線性關係。

4. 《JAMA Internal Medicine》2019年針對年長女性的研究發現,每天走路4400步就可以減少死亡率,每天增加到7500步則死亡率不再減少,且死亡率與走路的速度無關。

走路、慢跑哪個好?

1. 《Hypertension》研究指出,高血壓族群規律跑步與規律走路差異不大。

2. 《Medicine & Science in Sports & Exercise》研究指出,糖尿病族群相對一般族群,更需要高強度運動,也就是慢跑的效果比走路佳。

3. 《Arthritis & Rheumatology》研究指出,走路或慢跑對於膝蓋退化的風險沒有明顯差異。

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銀髮保健|網民如何保養關節健康?(01製圖)
銀髮保健|網民如何保養關節健康?(01製圖)
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走路僅中低強度運動

李炎諭認為,運動應量力而為,先從低衝擊性、喜歡從事,且可完整做完不會疼痛的運動開始,不過,走路終究只是中低強度的運動,各大醫學會指引都建議,運動要有一定強度更好,像是羽球、乒乓球、有氧舞蹈、太極拳等運動,兼具趣味性質也不錯。他也提醒,走路膝蓋會痛絕對不是正常現象,應就醫評估檢查。

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