生活「鈣」覽|骨質疏鬆年輕化?小心五大飲食陷阱!

撰文:健康Easy2022-11-10 02:30更新:2022-11-21 04:21

都市人工作繁忙、缺乏運動,生活作息不定時,加上飲食不均,以致一些長期疾病開始有年輕化的趨勢,就好像骨質疏鬆症。骨質疏鬆症是本地最常見的疾病,也是每個人的人生必然會面對的問題,骨骼的健康亦與生活習慣息息相關。根據2020年世界骨質疏鬆基金會的調查指出,全球每年達八百九十萬人因骨質疏鬆症而出現骨折。如果不想待骨折時才知患上骨質疏鬆,就要盡早由日常生活飲食開始減低風險。

本港現時65歲以上的女性已約有一半比例患上骨質疏鬆
本港現時65歲以上的女性已約有一半比例患上骨質疏鬆

骨質疏鬆只是老人病?

骨質疏鬆症是有關骨骼新陳代謝的疾病。由骨質密度下降使骨骼的結構脆弱失去應有堅固度,而以致容易斷裂。

要探討骨質與年齡的關係的話,首先正常來說骨質會在幼年至青少年時間慢慢建立,直至三十歲前左右達到最高值,然而,隨著年紀的增長,骨質流失比例也會隨之加快。據香港中文大學收集的數據分析指出,單是本港現時65歲以上的女性已約有一半比例患上骨質疏鬆,特別是更年期後流失骨質的程度是最高。

所以隨着年齡增長,患上骨質疏鬆症的機會越高。但如果後天因素做得不足,如飲食不良或在生活習慣方面,沒有適當維持骨骼健康,令骨質流失的速度比率加快的話,就會大大提早患上骨質疏鬆症。近年亦開始出現二十至三十歲的族群有骨質疏鬆的新聞浮現。故此骨質疏鬆並非只是老年時候的出現的問題,而及早預防更有助減慢骨質的流失。

骨質疏鬆症初期並沒有明顯徵兆
骨質疏鬆症初期並沒有明顯徵兆

骨沒痛代表骨骼健康?

人們忽視骨質疏鬆最主要原因之一,是由於骨質疏鬆症初期並沒有明顯徵兆,要直至情況嚴重的時候才會出現相關併發症,包括腰背痛、只要微小的碰撞亦會造成骨折、脊骨塌陷造成的駝背、甚至變矮等等。而一些生活上的不良習慣,則會在不知不覺間帶走您體內的鈣質,令您骨骼漸漸變得脆弱未曾察覺。

鈣質是骨骼健康不可缺少的重要礦物質,因為鈣質就是形成骨骼的主要成份,但同時鈣亦存在血液及其他細胞中協助血液凝固,肌肉收縮、神經傳遞等功能。 而人體99%左右的鈣都儲在骨骼中,所以當身體需要鈣時候,就會釋放骨骼中所儲存鈣質。所以當飲食中攝取鈣量不足,以及不斷流失鈣質時,就容易引發骨質疏鬆症。

如日常進食如罐頭等加工食物會加快鈣質流失
如日常進食如罐頭等加工食物會加快鈣質流失

向鈣質說不的五大飲食陷阱

1. 過量攝取咖啡因:飲用過多咖啡因如汽 水 、 能 量 飲 品 、濃茶或咖啡,會增加鈣離子隨尿的排出於體外,以及阻礙人體吸收鈣。

2. 經常吃高鹽食物:如日常進食如罐頭、加工肉類、醃漬食物、即食麵等含高鹽食物,由於鹽分過多時候,腎臟在排走多餘鹽份同時亦會把鈣排出,令鈣質流失。

3. 過量攝取磷: 磷常見是人體常見的礦物質,而在肉類及含豐富蛋白質食物,加工食物通常都是含磷量較高。如攝取過量就會使血磷水平上升,使血鈣濃度下降,同時影響腸對鈣的吸收程度以及促進腎臟排鈣,使體內磷鈣比例失衡。

4. 錯誤補鈣:人們誤以為用以形補形方式,經常熬製骨湯魚骨湯以及豬腳薑可以補充鈣質,其實是一種謬誤,因為動物及魚的骨中的鈣質不會在熬的過程釋出,故此湯裡的鈣質並不足以補鈣,而豬腳的鈣質亦很低,所以亦不是理想的補鈣食物。

5. 同時補鈣與鋪鐵質:有坊間營養師指出高鈣與高鐵質並不能同時被身體完整吸收,有些人們在服用營養品時忽略了此點,影響了補充的效果。

高鈣人士的重點筆記
高鈣人士的重點筆記

高鈣人士的重點筆記

  • 重點一:定期檢查預防骨質疏鬆

由於骨質疏鬆在前期並沒有明顯病徵, 一般都在出現併發症才會察覺,所以定時了解自已的骨骼狀況, 可以及早預防以及治療,根據檢查結果並在生活中調整飲食及日常習慣,以提升骨骼健康水平。坊間亦有不同有關骨質密度的檢查以供大家選擇:

骨質疏鬆檢查方法

  • 尚醫健康—骨質密度超聲波檢查

  • 尚醫健康以精準預防醫學概念,透過高科技醫學檢測為客戶進行全方位個人化健康評估,提供一站式健康管理服務。骨質密度超聲波檢查計劃透過超聲波技術檢測腳部骨質情況,從而評估及對比身體年齡應有的骨質水平,超聲波對身體並無幅射危害,既準確又安全。

  • 宏康醫道—骨質密度檢查+綜合全方位檢查

  • 宏康醫道綜合中心是一間多元化的中西醫診所,以中醫診療為主,以人為本,以傳統中西醫結合現代醫學為客人服務。檢查計劃包括臨床經驗中醫師問診1次、骨質密度檢查、以及綜合全方位檢查,除了骨質健康水平之外, 透過全方位檢查亦可以了解心腦血管、腦神經、肺功能等健康狀況。

  • 莊柏醫療-精選10項綜合—X光骨質密度檢查-關注骨質疏鬆檢查組合 $2,000

  • 莊柏醫療在2014年正式成立,分店網絡遍佈港九新界,致力發展成為一家涵蓋保健、治療和調理服務的綜合醫療保健服務提供商。旗下的計劃組合包括骨質密度 X 光檢查DEXA, 有助醫生更快診斷出骨質疏鬆症並且及早對症下藥。另設鈣、磷及維他命D等相關血液化驗觀察是否需從飲食或保健品改善營養吸收。

維他命D可協助腸道對鈣質的吸收
維他命D可協助腸道對鈣質的吸收
  • 重點二:了解豐富鈣質食物

根據衛生署指出,以一天需要鈣質來說,一般成年人需要1000 毫克,懷孕婦女及哺乳媽媽需要 1000 毫克,而50歲或以上的成年人則需要1000-1300 毫克左右。而一般含豐富鈣質食物分別有:奶類食品如牛奶、芝士等;海產類如沙甸魚、銀魚乾等;豆製品如豆腐乾、加鈣低糖豆漿等;蔬菜類如西蘭花、芥蘭菜心等。

  • 重點三:有效補鈣秘技

透過適量補維他命D有助補鈣,因為維他命D可協助腸道對鈣質的吸收,並使血液中鈣維持正常水平,增強骨骼的健康,可以透過在日常生活中適量接觸陽光,以及進食含維他命D的食物例如三文魚、雞蛋等等。

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鈣質5大功能(01製圖)
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