談到「降血壓」生活調整是必要關鍵,飲食與運動需要有良好的搭配,過往研究指出有氧運動對降血壓有顯著效果,而近期在《英國運動醫學雜誌》一篇大型研究發現,肌耐力運動也有助降低血壓。
資深心臟內科醫師分析:「主要訓練肌肉時可以增加肌肉質量,理論上會造成血管擴張,而有助於降低血壓。 根據歐洲高血壓學會也建議,其實最好有氧與肌耐力訓練同時併行。」
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血壓過高者避免高強度劇烈運動
許多致命的心血管疾病源頭都與「高血壓」息息相關,許多民眾不想仰賴藥物來降血壓,過往血壓管理指南確實都提到有氧運動,例如跑步、自行車等對於血壓控制有幫助,但血壓已經非常高的族群並不建議馬上介入高強度的運動。
台灣新竹馬偕紀念醫院心臟內科資深主治醫師林柏霖解釋:「如果患者靜態血壓已經超過160毫米汞柱,屬於第二級高血壓的族群,若搭配劇烈運動血壓瞬間還會再升高,會處於較危險的狀況,此時不建議進行高強度運動像是飛輪、快跑。」
「等長運動」降低收縮壓、「有氧運動」降低舒張壓
《英國運動醫學雜誌》一篇大型研究一共納入1990年至2023年2月期間發表的270項隨機對照試驗,比對15,827名受試者過往的試驗,比較受試者在高強度間歇性運動中、有氧運動、動態阻力訓練、組合訓練、等長運動。
在進行各種類型的運動後,結果發現「等長運動」對於降低收縮壓最有效,有效性運動分別為等長運動訓練(98%)、綜合訓練(76%)、動態阻力訓練(46%)、有氧運動訓練(40.5%)和高強度間歇性運動(39%),而「有氧運動」對於降低舒張壓最有利。
等長收縮是一種肌肉訓練運動,指肌肉收縮但周圍關節靜止,常見的有靠牆深蹲、平板式、棒式、倒立、懸吊抬腿等。其實研究強調,各種運動訓練模式可改善血壓,對於未來預防和治療高血壓的運動指南有個新的方向。
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心臟科醫師:肌耐力+有氧合併降血壓效果最好
若想降血壓的民眾到底該做什麼運動?林柏霖提到:「研究最後的一個建議也是提到,這類肌耐力的訓練加上有氧,兩者效果其實是最好的。2023年最新版歐洲高血壓學會指引也建議,其實最好有氧與肌耐力訓練同時併行,民眾可以選擇150-300分鐘中強度的有氧運動,相當於3-6 MET(能量消耗速率),或選擇75-150分鐘強度運動。」
至於該先做有氧運動、還是該先做肌肉訓練?林柏霖認為:「台灣心臟科學會針對此議題討論,誰先誰後並沒有太大的差別,不論先跑步再做重量訓練,抑或是反之其實都很好,把這兩類運動都做完就是一個很好的選擇,此外台灣心臟學會也建議太極、瑜珈也是民眾可以選擇嘗試降血壓的運動。」
但運動並不是高血壓的萬靈丹,林柏霖強調:「若單靠運動來降血壓,其實如同於『半顆藥』的效果,高血壓有很多引起的因子,必須要搭配其他生活型態的調整,根據臨床經驗民眾認真從生活習慣調整,最終能達到降低血壓的比例僅有20-30 %。」
像是日常生活中鹽分、酒精、飲食攝取、抽煙、肥胖等因素都與高血壓有關,另外香港、台灣民眾平時未必都有定時量血壓習慣,通常都是到醫院才趕快量,據統計民眾到醫院內測量血壓,平均多15-20毫米汞柱,不準確的血壓測量也會讓治療成效受到影響。
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另外,林柏霖提醒:「高血壓多數都是後天造成,但若低於40歲以下的年輕族群血壓就很高,要留意是否為次發型高血壓,可能是內分泌或是其他疾病所造成。」若血壓始終無法控制必須與醫師討論合適的降血壓方式。
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